Az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma, 2. típusú diabétesz, policisztás ovárium (PCOS), rákbetegség, Alzheimer-kór, és számos további krónikus gyulladásos-autoimmun betegségünk kezelésének kulcsa ugyanaz: az inzulin-érzékenység helyreállítása. A kóros inzulin-működés tudományos hátterét, élettanát a linkelt betegségeknél kifejtettem. Alább kizárólag a gyakorlati teendőkről lesz szó - nagyjából fontossági sorrendben.

Semmi nem javítja olyan hatékonyan a metabolikus zavart, mint az egészséges cirkadián (napi) ritmus helyreállítása. Ehhez megfelelő alvás-higiéne, hozzá illeszkedő étkezési rendszer, és alkalmas diéta szükséges. Kiegészíti mindezt a helyes testgyakorlás, stressz-kezelés, és utolsó sorban: néhány gyógyszer is hasznos lehet.  

Alvás-higiéne.

A kielégítő alvás súlyát egyáltalán nem értékeljük kellőképpen. Az alvás évmilliók óta ellenáll az evolúciónak, mert életfontosságú biológiai szükségletünk. Ha nem respektáljuk, akkor ezernyi módon lerombolja egészségünket. Az alvás-megvonás már néhány nap alatt metaboikus zavart provokál.^®  Az alváshiány aktivizálja a stressz-rendszert, és megakadályozza a zsírégetést.^® Az elégtelen alvás minden további igyekezetet (diéta, testmozgás) aláaknáz.^® Elegendő minőségi alvás nélkül a metabolikus zavar gyógyítása: reménytelen.

Hosszú távon legalább napi 7, de inkább 8 órányi nyugodt alvásra van szükségünk.^® (Évtizedeken keresztül lehet ennél kevesebbel boldogulni, de végül lassan romló, krónikus betegségekkel megfizetjük az árát.) Az ember nappali ragadozó: az alvási időszak optimális esetben a napnyugtától napkeltéig terjedő időszakra esik. Napnyugta után a szemünket érő fény durván gátolja a metatonin-termelést, és ezzel minden hormonális ciklust megzavar. Különösen a kék fény ártalmas. Amennyiben napnyugta után mesterséges fény mellett kényszerülünk fennmaradni (ugyan ki nem?...) akkor legalább a kék spektrum kiszűréséről érdemes gondoskodni. (Hideg fényű LED fényforrások kiiktatása, meleg fényű izzók, narancs-vörös színszűrő szemüveg.) Sötétedés után a mobiltelefon, monitor, és TV erősen kerülendő. Számítógépre, mobiltelefonra a kék fényt kiszűrő egyszerű applikáció telepítése tanácsos. (Az enyém: f.lux) Az elalvási nehézségen javíthat a rendszeresség, a  korai vacsora, esti edzés kerülése, és a hűvös hálószoba (18-19 C). Az alvás minőségét, hosszát kiváló okos-eszközökkel követhetjük. (Sajátom: Oura gyűrű.) Előzőek kiegészíthetők este 3-6mg melatonin szedésével, de hangsúlyoznám: a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás nem helyettesíthető melatonin, vagy altató szedésével.

Étkezési rend

A kutatások szerint ha egészséges étkezési rendet tartunk akkor még több-kevesebb gagyi ételt is toleráni képes anyagcserénk. Fontossági sorban tehát következő teendő az egészséges napi hormonális ciklusainkhoz illeszkedő érkezési rendszer. 

Időben korlátozott étkezés néven említjük azt a koplalási protokollt, ami metabolikus zavar esetén a minimálisan elvárható étkezési korlátozás. Ez valójában nem is böjt, hanem az emberre szabott gyári beállítás, a természetes és egészséges étkezési rend. Részleteit lásd ott. Ha ez nem elégséges, akkor drasztikusabb étkezési szünetekre is szükség lehet, lásd: intermittáló (terápiás) koplalás. 

Akármilyen étkezési rendet választunk, kulcsfontosságú az étkezések optimális időzítése. Hormonális ciklusaink szinkronizálásához kiadós reggeli szükséges, és fekvés előtt legalább 3-4 órával minden étkezés felfüggesztése. A magyarázat (és vonatkozó tudomány) a linkelt ismertetőkben található.

Most, hogy tisztáztuk a mikor együnk kérdését, fontossági sorban következhet a rongyosra koptatott mit együnk kérdése.^® 

Az optimális diéta.

A valódi élelem (lásd a linket) alapvetően földön nőtt vagy legelt, és minél kevesebbet piszkálta az élelmiszeripar, annál jobb. Nélküle nincs metabolikus egészség. A vegetáriánus étrenddől a húsevő diétáig széles spektumon élhetünk egészségesen, ha kellő távolságot tartunk a feldolgozott ipari élelmisz@rtól. Túl az alapszabályon, néhány diéta kifejezetten hatékonynak mutatkozik az inzulin-érzékenység helyreállítására.

⇒ Szénhidrát-megvonás. Az IR klinikailag szénhidrát-intoleranciát jelent, ezért logikus kevesebbet fogyasztani abból, ami problémás. Mindenféle low-carb diétától javulás várható (Atkins, mediterrán diéta, paleo).

A rutin ajánlás 160 g CH-bevitelt javasol, amit lassan felszívódó (komplex) szénhidrátok formájában kell elfogyasztani. Ez sokaknak segít, két okból. Egyrész lényegesen kisebb szénhidrát-terhelést jelenthet, mint a finomított szénhidrátokban és gagyi növényi olajokban dúskáló, szokványos nyugati étrend. A mérsékelt megszorítás (a javasolt testgyakorlással együtt) elégséges lehet az anyagcsere-javuláshoz. Másrészt az alacsony glikémiás index kifejezetten hasznos, mert kisebb inzulin-választ provokál, és tompítja a durva vércukor-kilengéseket, megszünteti az étkezés utáni 2 órával gyakran tapasztalt vércukor-esést. A "teljes kiőrlésű akármi" helyett a szénhidrát-szükséglet fedezésére elsősorban rostos zöld növényi étrendet, olajos növényi magvakat, és hozzá kevés gyümölcsöt javasolnék.  

A 160g CH diéta sok beteg számára nem eléggé radikális a gyógyuláshoz. Egy pontig javul az anyagcsere, némi fogyás is megindul, de utána beáll egy plató. Ha az alvás és étkezési időkorlát már rendben, akkor segíthet a radikálisabb CH-megvonás. A legalacsonyabb glikémiás indexű étrend: a táplálkozási ketózis!^® 

⇒ Táplálkozási ketózis. A ketogén diéta határozottan kiiktatja a szénhidrátokat, és (mértékletes minőségi fehérje mellett) inzulin-választ alig provokáló zsírokból fedezi a szükséges kalóriákat. A radikális szénhidrát-megvonásra napok alatt lecsökken a vércukor, inzulin, és hetek alatt radikálisan javul az inzulin-érzékenység.^® 

Fontos kiemelni, hogy helyesen tervezett táplálkozási ketózis mellett nem szükséges a kalóriabevitel korlátozása. A ketózis önmagában is csillapítja az étvágyat, és automatikusan visszafogja a fogyasztást. (Ez hatalmas könnyebbséget jelent az önsanyargató kalóriadekázás helyett.) A zsírégetésre hangolódó anyagcsere felgyorsul, a hasi zsírpárna megfogyatkozik, a metabolikus szindróma gyorsan javul.^® A táplálkozási ketózis: az inzulin-rezisztencia és metabolikus szindróma^® mellett a 2. típusú diabétesznek is hatékony diétás gyógyszere!^®  A kutatások azt mutatják, hogy a radikális szénhidrát-megvonás még fogyás nélkül is^® hatékonyan rendezi a metabolikus kisiklást.^® Akad néhány érv a táplálkozási ketózis ellen, de a legfontosabb figyelmeztetés mégis az, hogy nem lehet félig csinálni!

⇒ Kalóriacsökkentés. A metabolikus zavart rendszerint súlyfelesleg kíséri, ezért talál meglepő lehet, hogy a vázolt fontossági sorrendben ilyen hátul szerepel a szokványos "egyél kevesebbet, mozogj többet" ajánlás. Tudjuk, hogy a drasztikus kalóriamegvonás, fogyás javítja ugyan a bőség-anyagcsere következményeit, mégsem ajánlanám. Fenntarthatatlan, és további pajzsmirigy-problémákat okozhat. A lassuló anyagcsere mellett fokozódó éhség előbb-utóbb megtöri az akaratot, és óhatatlanul eljön a fordulópont, visszahízás és ismételt anyagcsereromlás. 

Ma úgy tartjuk, hogy a túlsúly csak másodlagos következménye a cirkadián ritmus borulásának, és hormonzavarnak. A következmény pedig nem lehet elsődleges célja a terápiának! Első lépésben nem érdemes kalóriamegvonással sanyargatni egy cukorfüggő, két óránként "eléhező" beteget. Első a cirkadián ritmus, hormonális egyensúly, és zsírégető képesség helyreállítása - nagyjából a fenti pontokban sorolt fontossági sorban.

Testmozgás

A testgyakorlás minden formája gyorsan, és látványosan csökkenti a metabolikus zavart.^® Ugyanakkor bőséges túlsúly, ingatag vércukor esetén (legalábbis kezdetben) határozott óvatosságot javasolnék. Eleinte elég lehet akár napi  20 perc könnyű séta. Később saját testsúllyal végzett, majd óvatos rezisztencia-tréning is következhet. A mozgás formáját, intenzitását egyénileg kell tervezni, és ebben pótolhatatlan segítség egy képzett személyi edző.

A metabolikus zavar rendszeres kísérője a felborult napi kortizol-ritmus, emelkedett kortizol-szint. Egyfajta krónikus stressz-betegségről beszélünk tehát, ahol a helytelen tréning további stresszt provokálhat. Különösen az aerob kardio-edzés érdemel figyelmet, mert könnyű túlzásba vinni, ami tovább ronthatja az anyagcserét. Íme egy hasznos ökölszabály: cardio-tréning esetén 180 mínusz az életévek száma legyen a maximális pulzus. Felette törvényszerű a fokozódó stressz-válasz, ami rontja az IR-t. A javuló edzettséggel egyre nagyobb terhelés alatt is fenntartható az ajánlott pulzus-maximum. 

Az anyagcsere javulásával intenzívebb tréningprogramot lehet tervezni, de ebben is érdemes szakemberrel együttműködni. Néhány speciális tréning (2. zóna edzés, excentrikus rezisztencia-tréning, nagy intenzitású intervallum-edzés) különösen hatékonynak mutatkozik a metabolikus egészség megőrzésében. Kérdezze kezelőorvosát edzőjét, humánkineziológusát!

Stressz-kezelés, és értékrend.

A krónikus stressz, és krónikus gyulladás kontrollja nélkül a metabolikus zavar gyógyulása elképzelhetetlen. Maga a gyulladáskeltő ételszemét, és a krónikus kalória-bőség is anyagcsere-stresszt okoz. Hasonlóan kártékony stresszor a kései étkezés, alváshiány, és általánosságban a napi bioritmus felborulása. Ezeket a stressz-forrásokat némi odafigyeléssel és akarattal ki lehet iktatni, de a legtöbbet képtelenség. Ekker kell felidéznünk Selye János bölcseletét: "Nem a stressz pusztít el, hanem ahogyan reagálsz rá" - mondta Selye János. A stresszre adott válaszunk kézben tartható. 

A stressz-kezelés eszköztára mindig személyes. Kinek a tánc jelent feloldódást, kinek egy erdei séta, másnak a közösségben töltött idő, vagy éppen az ejtőernyős. A stressz-menedzsment kifelé nem mindig látványos, mert a lényeg mindig "odabent" történik. Helyes légzéssel és figyelmünk fókuszával irányítható a szívműködés, vérnyomás, ereink tágulata, ujjaink hőmérséklete, izmaink tónusa. (Íme a kedvenc stresszoldó légzőgyakorlatom: a HRV-tréning. Elsajátítását és rendszeres mívelését mindenkinek ajánlom.) Gondolataink mederben tarthatók, a koncentráció tanulható, a figyelem fókusza irányítható. (Erről szól minden tradícionális harcművészet.) Eldönthetjük, milyen jelentést adunk a velünk történteknek. (Erről szól a pozitív pszichológia.) Gyermekkori traumáinkkal dolgozhatunk szakemberrel, személyesen. (Ezt segíti minden pszichoterápia.) Értékes életfilozófiát hordozó hagyományokat gyakorolhatunk. (Jóga, meditáció, mindfulness, zen, stb.) Felemelhetjük a nyomorultabbat, hogy megéljük: a stressz nagyon viszonylagos. Gyakorolhatunk adást, és elfogadást, plussz még valamit, amit a védikus bölcselet "maitri" névvel illetett, a görög bölcselet pedig "agapé" néven különítette el "érosztól". 

A stressz-kezelés és önismeret útja: végtelen. Krónikus önpusztító betegségeink meghaladása elképzelhetetlen ezek gyakorlása nélkül. Az inzulin-rezisztenciát okozó krónikus bőség az élelmiszeripari hulladékon élő, minőségileg éhező, de mértéket nem ismerő nyugati társadalmak stigmája. Ameddig magunkban nem találjuk meg a mértéket, és értéket, addig fék nélkül száguldunk tovább a közös pusztulás felé. 

Kiegészítő kezelés.

Végére hagytam, mert a fentieket nem lehet orvosságokkal helyettesíteni, kiegészítésükre ugyanakkor szükség lehet. Alábbi szerek bizonyítottan hatékonyak az IR gyógyításában.

• Berberin (1.000-1.500mg/nap) Némi puffadást, hasmenést okozhat. (Ellenjavallatok: terhesség, szoptatás, gyermekkor, immunszupresszív kezelés.) 
• Metformin (500-1.000mg/nap) Vényköteles. Hasmenést okozhat.
• Fahéj (kapszula, 1-2g/nap)
• Omega-3 (4g/nap)
• Magnézium (100-400mg/nap) Laza székletet okozhat. A bisz-glicinát készítmények kevésbé.
• Melatonin (este 2-10mg)
• Rezveratrol (400-500mg/nap) Az étkezési szünetekben, optimális esetben a koplalási időszakban ajánlatos fogyasztani.