Mi az a ketózis?

A ketózis: anyagcserénk "gyári beálllítása", mely hosszabb éhezés, és tartós hideg idején energiával látja el testünket. Az újszülött ketózisban születik, mert a meleg anyaméhből kiűzetve (barna)zsír elégetésével tudja fenntartani a testmelegét. Az éhező ketózisban vészeli át a szűkös időket, mert csakis zsírból van hosszabb távra elegendő kalóriatartaléka.

A ketózis tehát: természetes zsírégető üzemmódunk. A máj ilyenkor a zsírsavak lebontásával ketontesteket készít (béta-hidroxi-butirát, aceto-acetát, aceton), melyek glükóz helyett kiváló üzemanyagforrásai agynak, izomnak, - és csaknem minden sejtnek. (Agyunk például - a közhiedelemmel ellentétben - remekül boldogul glükóz helyett ketontestek égetésével. A szénhidrát-bőség miatt ma többnyire cukorral működik, de éhezés, ill. ketogén diéta esetén készséggel átigazodik az ősi alapüzemre. Az apró keton-molekulák könnyedén áthatolnak a vér-agy gáton, az idegsejtek pedig örömmel elégetik.)

Miért jó a ketózis?

A ketózis  egy túlélési anyagcsere, melyben a felhalmozott belső tartalékainkat saját szervezetünk megőrzésére fordítjuk. A medve ketózisban alussza át a hosszú telet. A sarki csér ugyanígy repül évente kétszer 20.000 kilómétert. Úgy tűnik, hogy egészségünk fenntartásához nekünk is szükségünk van a rendszeres erőpróbára, amit a zsírégető éhezési-anyagcsere jelent. Egészségünk záloga az egyensúly (homeosztázis), melynek alapja a rugalmas adaptációs készség. Mivel ma folyamatos bőségben élünk, a környezetünk átalakításával (ruházkodással, fűtéssel) pedig a hideg időszakokat is kiiktattuk az életterünkből: ma alig töltünk időt ketózisban. Ezzel szervezetünk alkalmazkodóképessége csökkent, a raktározásban rekedt anyagcsere pedig melegágya a civilizációs bőség-betegségeknek. Az evolúció nem a kényelmesnek kedvez. A túlélés a rugalmas, és fitt kiváltsága.

Ketózisban a sejtek energiatermelése hatékony, és tiszta. A mitokondriumok (a cukor égetéssel szemben) kevesebb károsító reaktív szabad-gyök termelésével képesek elégetni a ketonokat (Kim 2007, Murphy 2009).  A zsírégető energiatermelés kevesebbet "kormol", - akár egy jól beszabályozott, minőségi üzemanyaggal táplált motor.

A ketózis a tartós nélkülözés anyagcseréje. Túlélésre hangolja a szervezetet. Lecsendesíti a felesleges gyulladást^®, és elősegíti a felgyülemlett hulladék eltakarítását (autofágia).(Paoli 2013)

Milyen betegségekben segíthet?

Zsírégető üzemmódban a vércukor alacsonyan stabilizálódik, az inzulin szintje csökken, ugyanakkor a máj és szövetek inzulin- (és leptin-) érzékenysége növekszik. Ez lenne az álma minden tájékozott cukorbetegnek! Szaporodó evidenciák szerint a metabolikus szindróma, inzulin-rezisztencia, 2. típusú cukorbetegség, túlsúly valóságos csodagyógyszere lehet a táplálkozási ketózis! (Snorgaard 2014, Saslow 2017, Hallberg 2018) Hasonlóan segíthet egy hozzájuk kapcsolódó társbetegség, a zsírmáj leküzdésében.

A ketogén diéta első terápiás alkalmazása epilepsziás betegekben történt (1929-ben!). A ketózis hatékonyan csökkentette a görcskészséget, és a terápiát sikeresen alkalmazták egészen az első epilepszia-gyógyszerek bevezetéséig, - azután jóformán feledésbe merült. A degeneratív idegrendszeri betegségek (demencia, Alzheimer, Parkinson-kór, sclerosis multiplex) elképesztő szaporodásával azonban a ketogén terápia reneszánsza közeleg. Úgy tűnik ugyanis, hogy a tartós raktározó-cukorégető anyagcsere komoly szerepet játszik a degeneratív idegbetegségeinkben is. Az évtizedeken keresztül glükózt égető agy óhatatlanul károsodik, mert a cukor égetése bőséges szabadgyök-termeléssel párosul, a tartós oxidatív stressz pedig krónikus gyulladásos folyamatokat indít agyunkban. (A demenciát ezért ma 3. típusú cukorbetegségnek is nevezik.) A silány minőségű, zsírszegény, szénhidrátban dús diéta mellett agyunk úgy üzemel, mint az étolajjal feltankolt diesel-motor. Elpöfög, de rengeteg kormot termel. Az agyunkban felgyülemlő gyulladásos korom (amiloid-plakk) felhalmozódásának alapvető szerepe van pl. az Alzheimer-demencia kialakulásában. Nem véletlen ezért, hogy ketogén diétával a degeneratív idegrendszeri betegségek javulást mutatnak (Perlmutter 2017). A diéta testszerte csökkenti a gyulladásos folyamatokat, ezzel magyarázható jótékony hatása az autoimmun betegségek esetén (Walsh 2014).

A ketózis rákbetegség esetén is ígéretesnek bizonyul (Schmidt 2011). A metabolikus károsodást szenvedett ráksejtek hatékony oxigén-felhasználás helyett cukor erjesztéséből képesek túlélni. A zsírból származó ketonokat azonban csak oxigénben tudjuk elégetni, ezért ketózisban a sérült ráksejtek kiéheznek, és versenyhátrányba kerülnek az ép, rugalmas anyagcserével bíró saját sejtekkel szemben. A zsírégető (túlélő) üzemmód egyéb utakon is akadályozza a daganatos sejtek szaporodását, mert ilyenkor minden anyagcsere-folyamat az élőlény egészének túlélésére összpontosul. Állatkísérletekben a ketogén diéta (különösen kalória-megszorítással kiegészítve) hatékonynak mutatkozik a daganatok visszaszorításában (Seyfried, 2012), és emberekben is hatékony segítheti a rákterápiát  (Fine 2009, Allen 2014).  A tudományos világ ma is a genetika bűvületében él, ezért a ketózist illető kutatás egyenlőre meglehetősen szegényes (Nebeling 1995, Chang 2017). A rákbetegség metabolikus koncepciója mindazonáltal egy erőteljes, koherens tudományos elképzelés, így előbb-utóbb bizonyosan szaporodnak majd a tudományos adataink. Ami ma is bizonyos állítható: egy daganatos betegnek kevés veszíteni valója lehet, ha az orvosi kezelés mellett ketogén diétával próbálja kontrollálni betegségét.

Hogyan juthatunk ketózisba?

A ketózis hormonális feltétele, hogy kevés inzulin keringjen a vérben, helyette a glukagon vegye át az irányítást. Három út vezet ehhez az anyagcseréhez: éhezés, hideg környezet, és a zsírokra alapozott étrend.

Az éhezés (egészséges emberen) néhány napon belül élesíti a zsírégetést. A máj és izom (glikogén-)tartalékai megfogyatkoznak, és egyetlen tartós energiaforrás marad: a zsírszövet. Éhezési ketózisban sejtjeink zsírégetésre igazodnak, a máj pedig mindenféle kacatból (aminosav-maradékok, glicerin) készít annyi glükózt (glükoneogenezis), ami nélkülözhetetlen a zavartalan működéshez.

Tartós hideg esetén is zsírégetésre állunk. Sejtjeink energiaközpontjai (mitokondriumok) ilyenkor nem energia-molekulákat (ATP) készítenek, hanem hővé alakítják az eltüzelt zsírok energiatartalmát. (Tudományosabban úgy fogalmazzuk, hogy ketózisban a zsírsavak béta-oxidációja fokozza a mitokondriális UCP - uncoupling protein - expresszióját. Bocsánat.) Tartós hidegben a (fehér) zsírraktárak aktív barnazsírrá alakulnak. Attól barna, hogy egy rakás hőközpont (mitokondrium) növekszik benne az aktív zsírégetéshez.

A hideg-adaptáció jellegzetes példái az inuitok, vagy a Himalája lejtőin élő sherpák. Természetes közegében mindkét népcsoport jelentős mennyiségű zsíradékot fogyaszt a ketózis fenntartásához. (Aztán persze jött a kóla, és az eszkimók kövérebbek lettek, mint a fókák...) A sherpák legendásan rossz ízű jakvajas teája sem élvezeti cikk, hanem a zsírégetést fenntartó túlélési praktika.

A zsírégető anyagcsere éhezés, és hideg nélkül is kiváltható: a ketogén diétával.

A ketogén diéta.

A zsírégető anyagcsere kulcsa a jelentősen redukált szénhidrát-fogyasztás, mely mellett mértékletes minőségi fehérje mellett egészséges zsírokból kell fedezni a kalóriaszükségletet. (Lásd a táplálkozási ketózis gyakorlatát.)

Az inzulin raktározásra állítja az anyagcserét, megakadályozza a zsírégetést, ezért a ketózis alapfeltétele a kellően alacsony inzulin-szint. A szénhidrátok erőteljes inzulin-választ provokálnak (ábra), a fehérjék mérsékelt, a zsírok pedig jelentéktelen emelkedést okoznak. Ezért szükséges az étrendi szénhidrátok erőteljes megszorítása, és a fehérje-fogyasztás mérséklése. Legtöbb halandóban napi 20-50g szénhidrátbevitel, és 1-1,5 g/kg fehérjefogyasztás alatt alakul ketózis. Napi 50g CH felett már akkor inzulin-válasz várható, mely felfüggeszti a ketontermelést.

A low-carb: nem keto!

A komolyabb tápálkozástudomány komoly evidenciával igazolja, hogy az erős inzulin-választ provokáló finomított szénhidrátok, cukorfélék elhagyása szinte mindenkinek hasznára válik. Más tanulmányokban a szénhidrát-csökkentett (low-carb) diéta előnytelennek mutatkozik. mi lehet a baj? 

Az ellentmondó tanulmányokban a low-carb fogalma meglehetősen zavaros: egyes források már 40% szénhidrát-kalóriát is low-carb étrendként tárgyalnak. Ha helyette zsírokban gazdag, és kalóriában is bőséges az étrend, akkor nem meglepő az eredmény. A tartós bőség: megbetegít! Legkártékonyabb: a zsírokban és szénhidrátokban egyaránt gazdag étrend! Hogy miért? Mert a fölös szénhidrátok zsírgyártást provokálnak. Ha ehhez még több felesleges zsír érkezik, abból semmi jó nem származik!

Szóval: a szénhidrát-csökkentés ronthat az anyagcserén, ha a kiesett kalóriákat ócska zsírokkal (és szemétkajával) pótolják. (Churuangsuk 2019. A tanulmány kritikája: itt.)

Fontos kiemelni, hogy nem minden low-carb diéta ketogén! Fél diéta: nem diéta! A szénhidrát-megszorítás csak akkor lesz ketogén, ha az kellőképpen radikális. Ne feledjük: a ketogén diéta meghatározása rendkívül egyszerű. Olyan étrend, ami legalább 0,5 mmol/l béta-hidroxy-butirát vérszintet okoz. Ehhez (átlagos életvitel mellett) rendszerint 20-50g körül kell maximálni a szénhidrát-fogyasztást. (Ez általában 5-10 kalória-százalék szénhidrátot jelent.) Itt várható a ketózis jótékony anyagcsere-hatása, melytől előnyöket várhatunk. Az a tudomány, mely ezt nem tisztázza világosan, és nem méri a ketózis tényét: az számunkra érdektelen. Ha ilyen kutatás alapján fogalmaznak vélemény a táplálkozási ketózisról: az silány csúsztatás.

Összefoglalás.

A táplálkozási ketózis tehát egy sor krónikus betegségben hasznos lehet. Hogyan érdemes nekilátni? Erről a gyakorlati részben próbálok támpontokat adni. A nekibuzdulás előtt a ketogén diéta vitatott kérdéseit is érdemes áttanulmányozni.