Mellékhatások, ellenjavallatok.

A zsíradaptáció átmeneti nehézségeiről (keto-nátha) a gyakorlati részben beszéltem. Milyen bajok jöhetnek később?

• Kellemetlen szájszag bizony előfordulhat. Kissé acetonos, édeskés lehelet mélyebb ketózisban szinte természetes. Az étrenddel ugyanakkor a száj- és garatflóra is átalakul, ami szerencsétlen esetben szokatlan szagokat produkálhat. Bizonyos ételek kifejezetten ronthatják. Nálam a karragén-tartalmú (bolti) tejszín kihagyásával javult a helyzet.
• Köszvény esetén a diéta bevezetése gyulladásos rohamot provokálhat, részleteket lásd a linknél.
• Vesekövesség. Elégséges folyadékfogyasztással megelőzhető. Nekem nem sikerült. ? Egy kanálka almaecet rendszeres fogyasztását is javasolják.
• Epeköves roham. A zsíros étrend bevezetésével a már meglévő kövek időnként feloldódnak, de komoly görcsöt, gyulladást is okozhatnak. Ismert epekövességet a zsíros diéta előtt szerintem inkább érdemes megoldani. Epeműtét után viszont már gond nélkül tartható a zsíros diéta.
• Emésztési panaszok. A puffadás ritka és nem vészes. Aki IBS miatt próbálja a ketózist, általában jelentősen javul. (Másfelől tartós ketózisban étkezési hiba, cukor-fogyasztás esetén komoly puffadás jelentkezhet.) Az étrend csekély módosításával általában rendeződik. Hasmenés esetén a telített zsírok visszafogása segíthet. (A tejszínes kávéval pl. percek alatt fogyasztható olyan mennyiségű zsír, ami képtelen felszívódni. Futás lesz a vége.) Olívaolaj, kókuszolaj, MCT-olaj is rendszerint megoldja. Székrekedésben a folyadék, és a rostdús zöldség-bevitel fokozása tanácsos. (Nélküle is!)
• Terhesség, és szoptatás alatt a fejlődő magzat tápanyag-igénye fokozottan megterheli az anya máját. Szoptatás során az anya napi kb. 30g tejcukrot veszít, melyet nem szabad a diétából kifelejteni. Ilyenkor legalább napi 50g szénhidrátot tartalmazó diéta ajánlott még akkor is, ha ez a ketózis átmeneti felfüggesztését eredményezné. A várandósság nem optimális időszak a ketózis bevezetésére, és bár nincs adatunk arra, hogy kártékony lenne, arra sincs bizonyíték, hogy ártalmatlan. Gesztációs diabétesz esetén egy erőteljes low-carb diétát javasolnék (50-80g CH), a ketózis erőltetése nélkül.
• Májelégtelenség súlyosabb formáiban határozottan ellenjavallt a ketogén diéta! A ketontermelés a máj feladata. Súlyos májelégtelenség esetén értelemszerűen becsődölhet a terheléstől.
• Hasnyálmirigy-gyulladás? Van néhány esetismertetés, ahol ketózis mellett hasnyálmirigy-gyulladás alakult ki. De nem bizonyított, hogy miatta. Arra sincs bizonyság, hogy a jól összeállított, ellenőrzött táplálkozási ketózis mellett gyakrabban jelentkezne ez a potenciálisan súlyos betegséget. Viszont, ha már volt(ak) gyulladás(ok) az előzményben, akkor nem javasolják ezt a zsíros étrendet. (Ez idővel változhat, hiszen a hasnyálmirigy-gyulladást sok esetben éppen az emelkedett triglicerid vérszinttel hozzák összefüggésbe - amit a ketogén diéta látványosan csökkent.)

Nem okoz érelmeszesedést a sok zsír?

Zárjuk rövidre: nem! Az érelmeszesedést nem a telített zsírok fogyasztása okozza. Ez egy silány tudományra alapozott, 70 éves elavult butaság. (DuBroff 2019, Thornley 2019) Bizonyos növényi magvakból préselt silány olajok, transz-zsírok túlfogyasztása valóban kártékony lehet. Az állati eredetű zsír ugyanakkor mindig részét képezte az emberi étrendnek, és soha senki nem bizonyította, hogy bajt okozna. (de Sousa 2015, Ramsden 2016, Hamley 2017)

Fontos ugyanakkor megérteni, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás, tartós kalória-dömping metabolikus szindrómát, zsíranyagcsere-zavart eredményez, és ilyenkor minden további zsírfogyasztás tovább ronthat a helyzeten. (Sacks 2019) Ilyenkor különösen fontos a táplálkozási ketózis helyes felépítése, és következetes vezetése, mert fél-diéta esetén a hatékony fegyver visszafelé is elsülhet!

S ha már zsíroknál tartunk: a szívbetegség legfőbb motorja nem a koleszterin, hanem a krónikus gyulladás, és a tartósan emelkedett inzulin-szint (inzulin-rezisztencia). A táplálkozási ketózis visszaszorítja a gyulladást, csökkenti az inzulin-szintet. Ketózisban javul a lipid-profil, és jelentősen csökken a szív-érrendszeri kockázat. Ugyanakkor tudni kell, hogy egyes emberekben ketózisban erőteljesen megugrik az LDL-C, ami további kérdéseket vet fel. Ők: a túlreagálók (hyper-responder).

A túlreagálók kérdése. (LMHR)

Az emberek 10-30 %-a ketogén diétára erőteljes LDL-koleszterin emelkedéssel reagál. Általában vékony testalkatú, gyakran atlétikus emberekről van szó, erre utal angol elnevezésük: LMHR (Lean-Mass Hyper-Responder). Jellegzetes vérzsír profiljuk kifejezetten más, mint a metabolikus szindrómát kísérő (atherogén diszlipidémia). Alacsony a (rossznak tartott) trigliderid, emelkedett a (jónak vélt) HDL-koleszterin, és ezek egészséges aránya mellett a gyulladásos értékek is megnyugtatóan alacsonyak. A jótékony profil mellett azonban a diétával erőteljesen emelkedik az LDL-C, és ez aggályokat vet fel. A kérdés, hogy ez vajon fokozza-e a szívbetegség rizikóját? A válaszom az, hogy talán. A magyarázatot bővebben kifejtem itt.

Nők és keto.

A ketogén életmód ádáz ellenzői előszeretettel idéznek egy egérkísérletet, ahol a nőstény rágcsálók kevésbé jól reagáltak a ketogén diétára. A citált tudomány nem több, mint egy kongresszusi beszámoló, melyből szakértők által ellenőrzött írásos publikáció azóta sem született. (Cochran 2019) A rövid absztrakt hitelességéből sokat levon, hogy számos tárgyi tévedés, és elírás található benne. Szóval erre alapozva egyenlőre akkor sem nagyon aggódnék, ha nőstény egér lennék.

Másfelől: a ketogén étrend nőkre gyakorolt speciális hatásáról nincs túl sok adatunk. Amint a ketózis elméleténél jeleztem: a gyermekvárás és szoptatás időszakában nem ajánlanám e megszorító étrendet. Szerintem vékony testalkatú, egészséges fiatal nők sem nyernek vele túl sokat. Az étvágyat jelentősen csökkentő diéta különösen akkor nem szerencsés, ha még étkezési zavar (anorexia, bulimia) is színezi a képet.

Idősödő nők azonban más megítélést kívánnak. A korral rendszerint lassan romlik az anyagcsere, amit az évek során lassan, alattomosan felszaporodó kilók jelezhetnek. Ilyenkor nők és férfiak egyaránt profitálhatnak a ketózisból. Érdemes tudni, hogy a jelenleg elérhető, legszínvonalasabb ketózis-tanulmány résztvevőinek kétharmada nőbeteg. (Athinarayanan, 2019) A 2 éve szorosan követett, túlsúlyos és cukorbeteg hölgyek táplálkozási ketózisban vannak. Az eredmény mondhatni döbbenetes: gyógyszereik jórészét eldobálták, ugyanakkor a betegek 70%-ában eltűnt a cukorbetegség, és jobb anyagcsere-egészségnek örvendenek, mint valaha. Ezt nevezném hatékony orvosi életmód-terápiának! Az adatok szerint a túlsúlyos, diabéteszes nőbetegek számára semmiféle problémát nem okoz a tartós ketózis.

Vegán-keto?

A ketogén étrend kalóriatartalmának zöme összehozható növényi lipidekből (Olajos magvak, diófélék, olívaolaj, kókuszzsír, avokádó, stb.) A fehérjékkel azonban baj lesz. Kizárólag vegán forrásokból szinte lehetetlen egy komplett diétát összerakni, ugyanakkor a ketózist is fenntartani.

A tojást és tejterméket "bevállaló" vegetáriánusok némi kompromisszummal megoldhatják a teljes értékű étrend összeállítását. (Jenkins 2019) Szigorúan vegán étrend mellett azonban bajos lesz. A szója tartós fogyasztása sok szempontból előnytelen. Az (egyébként egészséges) hüvelyesek bőséges keményítőt is hoznak a fehérjetartalom mellé, ami óhatatlanul "kidob" a ketózisból. Ha az étrend fehérje-szénhidrát össztartalma meghaladja a napi kalória 30%-át, akkor többnyire lőttek a ketózisnak. Aki viszont tartósan e limit alatt marad a ketózis érdekében, az idővel óhatatlanul protein-deficitbe kerül. Ha meg beviszi a napi minimumot a "teljes értékűnek" tartott növényi proteinből (pl. quinoa), akkor bőséges szénhidrátot is kap vele. (Megjegyezném, hogy a gyakorlatban nincs teljes értékű növényi forrás. A kiválónak tartott quinoából pl. naponta fél kilót kellene fogyasztanom a létszükségletem fedezéséhez. Nem vállalom.)

Aki szigorú vegán vállalás mellett próbál ketogén diétát folytatni, az kénytelen lesz protein-készítménnyel pótolni a hiányt. Ez átmenetileg persze megoldható lehet, mondjuk egy fogyókúra erejéig. Tartósan azonban mindenképpen inkább egy fenntartható életmódot preferálnék, melyhez földön termett, ember által embernek termelt, valódi élelmiszerek tartoznak. Nem tekintenék teljes értékű étrendnek valamit, amit rendszeresen kiegészítőkkel kell feltuningolni, hogy tartósan élhető, fenntartható legyen. (Akit mégsem riasztottam el, az próbálkozzék Rüdiger Dahlke könyvéből: Vegán ketogén diéta.)

Megjegyezném itt, hogy őszintén becsülök minden törekvést, mely ökológiai lábnyomunk csökkentését célozza. Maximálisan respektálom fiatal, egészséges lányomat és elvbarátait, akik tudatos elkötelezettséggel preferálják a vegetáriánus étrendet. (Nekem is volt hasonló 4 évem.) Ne feledjük ugyanakkor, hogy Földünket nem a kérődző haszonállatok böfögik betegre, hanem mi füstöljük használhatatlanra - telhetetlenségünkkel. Hiteltelen minden klímavédő, aki 200 lóerős autót hajt, rendszeresen repül, bankszámláján milliók várakoznak (a biztoság kedvéért), és 200.000 kalória felesleges zsírt hordoz a bőre alatt.

Az ember biológiailag mindenevő. Szeretnék egészségben öregedni, ehhez pedig szükségem van némi minőségi fehérjeforrásra. Tudatosan kerülöm a nagyüzemi húst, és nem több, mint napi 80g proteint fogyasztok, melyből kb. 50g származik állati forrásból (benne tojás, sajt, stb.) Remélem, hogy ennyi nem borítja fel az ökoszisztémát. (Nem tudom, hogy spirituális szempontból mennyi lehet napi 50g állati protein szenvedés-egyenértéke, de jelenlegi tudatszintemen ezt a karmát felvállalnom...)

Keto és sport.

Hosszú távú állóképességi sportokban (triatlon, maraton, országúti kerékpár) a ketózis ígéretes lehetőséget kínál a zsírégető-képesség fokozására. Elegendő adaptációs időszak után (3-6 hónap!) valóban 3-4x nagyobb zsírégető-kapacitás alakul, mely hasznos lehet a hosszú, és viszonylag mérsékelt intenzitást igénylő teljesítménysportokban. (Volek 2015) Ugyanakkor a verseny minden formája megkövetel magasabb intenzitású (glikolitikus) időszakokat, és a mérések szerint a sportolók robbanékonysága még hosszú adaptációt követően is maximum megközelíti a hagyományos szénhidrát-töltéssel versenyzőét. Ráadásul a kielégítő zsíradaptációhoz elégséges fél éves teljesítménycsökkenés egy profi versenysportoló karrierjébe nem fér bele. A kérdés messze nem tekinthető lezártnak, de jelen tudásunk szerint elit atléták számára nem ajánlatos a ketogén étrend. (Burke 2020)

Egy hobbi-sportoló szempontjai persze gyökeresen mások lehetnek. Ha nem az olimpiai arany a fő cél, de értékelhető maratonok, és ultra-távok mellett szeretne valaki hosszú, egészséges életet élni, akkor erősen megfontolandó a zsíradaptáció, és mellette a sporthoz illesztett és személyre szabott, mérsékelt szénhidrát-töltés.

A szénhidrát-csökkentett szemétkaja.

A ketogén diéta jelenleg divathullámot kavar, s ezzel a hiénák is megjelennek körülötte. Egyre több silány terméket árulnak "low-carb" és "keto" hívószavakkal. Hangsúlyozni kell ezért, hogy egy feldolgozott, adalékolt élelmiszeripari termék attól nem lesz egészséges, hogy szénhidrát-csökkentett. Még akkor sem, ha annyira low-carb, hogy az már keto...

Mivel tiltólistára teszünk számos élelmet, különösen fontos, hogy helyette egészséges, természetes, "földközeli" forrásokból fedezzük a szükségleteinket. Olcsó, ócska növényi olajokkal telítettek a boltok. Az áruházak húskínálata jobbára nagyüzemi tartásból származó, silány körülmények között tengődő jószág földi maradványa. Egy 20 összetevőből összetákolt protein-szeletnek semmi köze az emberi táplálékhoz. Norbit inkább hagyjuk a polcon... (Itt vázoltam, hogy miről felismerhető a szemétkaja.)

Szerencsére a pusztuló magyar ugaron némi kutatással még találhatunk olyan érték-orientált, fentartható gazdálkodásra alapuló termelő-fogyasztó közösséget, ahonnan minőségi élelem szerezhető. Íme egy példás gazdálkozás, és virágzó fogyasztói közösség: a Cservölgy Major. Vagy itt a Bácskai Bivalyos Birtok. A ketogén életforma egyik sarokpontja (szerintem) ezek felkutatása és támogatása. A helyi termelői piac éppúgy megfelelhet, mint a közeli falu szélén éppencsak éldegélő kecskefarm. Nem mindig adnék a bio-minősítésre, ugyanakkor sokat adok a személyes kapcsolatokra. Szívesen vásárolok kistermelőtől. (Nagygazdálkodótól is jó szívvel vásárolnék, ha tudnám, hogy földjein Talajmegújító Mezőgazdaságot művel, és legeltető állattartást végez.) A legcsicsásabb üzletből sem vásárolok, ha a tulajdonosa közismert gazember. Az egészéges étrend minden formája a tudatos választással kezdődik.

Tényleg inzulin-rezisztenciát okoz a keto?

Igen, annak egy speciális, egészséges formáját. Az inzulin-rezisztencia (IR) vizsgálata során ugyanis azt mérik, hogy az inzulin milyen hatékonysággal képes eltüntetni vérünkból a fölösleges cukrot. Tehát glükóz-intoleranciát keresnek. Éhezés, és táplálkozási ketózis esetén a zsírégetésre hangolódott izomzat nincs felkészülve a hirtelen érkező cukor eltüntetésére, ezért glükóz-intoleranciát mérhetnek abban, aki hajlandó ketózis mellett 75g glükózt ledönteni. Ketózisban a máj által termelt kevés glükózt az agy számára spóroljuk. A kevés inzulin, és egészséges anyagcsere mellett mérhető IR a zsírégető anyagcsere természetes kísérője. Semmi gond nincs vele. (Kosinski 2017, Blagosklonny 2019, Bravo-San Pedro 2019) Az inzulin-rezisztencia akkor betegít, ha túl sok inzulin miatt alakult, mert ilyenkor mindig több-kevesebb anyagcsere-zavar (metabolikus szindróma) lesz a következmény.

Tanulság: keto mellett nem érdemes cukor-terhelésre (OGTT) menni, mert álpozitív lesz a lelet. Ha valóban szükségessé válik, akkor előtte 2 hétig napi 150g CH fogyasztásával tanácsos felfüggeszteni a ketózist, és cukorhoz adaptálni az izomzatot.

Keto, de meddig?

Inzulin-rezisztencia, túlsúly, policisztás ovárium kezelésére nem ismerek hatékonyabb diétát, mint egy jól felépített táplálkozási ketózis. De mi legyen, ha eltűnt a súlyfelesleg, várandós lett a PCOS-beteg, elmúlt a diabétesz? Meddig érdemes folytatni a ketózist? Nos, a jó választ nem tudjuk, de tippjeink lehetnek.

Az epilepsziás beteg nem hagyhatja abba a ketogén diétát. (Általában rögtön rohama jelentkezik.) A diabéteszes beteg teljes remisszióba kerülhet, de a szénhidrát-fogyasztás emelésével anyagcseréje romlani kezd, és lassan visszahízik. Aki krónikus betegsége miatt kezdett diétázni, annak tehát valószínűleg nem érdemes felhagyni vele.

Egérben nem okoz kimutatható hátrányt az élethosszig tartó ketózis (Douris 2015), de emberben természetesen nincs erre tudományos bizonyítékunk. Számos tapasztalás szerint évtizedeken keresztül lehet problémamentesen táplálkozási ketózisban élni. A szénhidrát nélkülözhető energiaforrásunk: a máj könnyedén előállítja a szükséges minimumot. A rohamosan gyarapodó tudományos adatok szerint a tartós ketózis lassítja az öregedést, elodázza krónikus betegségeinket. (Sinclair 2019) Miért kellene hát feladnunk, ha könnyedén fenntartható, és úgy tűnik, hogy hosszú távon is előnyös?

Másfelől: ne felejtsük, hogy élettani szempontból a ketózis éhezési anyagcseréje éppen olyan szélsőség, mint 50 éven keresztül napi ötször enni, és beleragadni a cukorégető-zsírraktározó üzemmódba. Ezért is hiszem, hogy a ketózis fenntartását egyénileg érdemes mérlegelni. (LMHR esetben különösképpen!) A terápiás cél elérését követően talán érdemes kissé lazítani.

Egészséges ember számára semmiféle diéta nem járhat önsanyargatással. Az étel: szer, ami etet. A rendszeres testmozgás folytatása mellett esetleg érdemes lehet (pl. némi gyümölccsel) emelni a szénhidrátfogyasztást, és időben korlátozott étkezéssel, rendszeres rövid böjttel fenntartani az anyagcsere rugalmasságát. Egészséges ember bőség idején raktároz, de ínségben nehézség nélkül vált zsírégetésre. Étrendünknek az évszakok változásához is illeszkednie kell, hiszen mást követel a tavaszi megújulás, mint a téli visszahúzódás és túlélés időszaka. Segíthet e ciklikus étrend és életvitel fenntartásában az alapvető tanács: preferáld az idény-jellegűt, és helyi terméket!

Orvosi intelem.

Egészséges ember könnyedén alkalmazkodik a ketogén diétához, de krónikus betegségek esetén a táplálkozási ketózis felépítése óvatosságot igényel. Túlsúly, metabolikus szindróma, policisztás ovárium, 2. típusú diabétesz esetén a raktározó üzemmód áttörése (az inzulin-, és leptin-rezisztencia csökkentése) az elsődleges feladat, melynek szakértő felügyelet nélkül nem tanácsos nekivágni. Egyes új típusú antidiabetikumok (SGLT2 gátlók) például a felesleges cukor kivizelését provokálják, azonban a "cukrozott" pisi rengeteg folyadékot is visz magával. Ilyen esetekben ritkán súlyos kiszáradás, és veszélyes ketoacidózis is kialakulhat (melynek semmi köze a tárgyalt jótékony anyagcsere-állapothoz).

Az egészséges táplálkozási ketózis (orvosi kontroll mellett) 1. típusú cukorbetegségben is felépíthető. (Lennerz 2018) Ilyenkor szoros vércukor-ellenőrzés, inzulin-adagolás mellett felügyelettel kell kialakítani a ketózist. Ennek eredményeként jelentősen csökken az inzulin-igény, stabilizálódik a vércukorszint, és logikus azt feltételezni, hogy lelassulnak a cukorbaj kísérő szövődményei.

Súlyos, szövődményes krónikus betegségek mellett tehát a táplálkozási ketózis felépítése különös figyelmet érdemel, és orvosi felügyelet nélkül nem javasolhatom.