Mikro makro-kalauz.

Táptálékunk makronutrienseiről (szénhirát-fehérje-zsír) itt található egy rövid ismertető.

A ketogén diéta kulcsa a radikális cukorfélék és szénhidrátok radikális csökkentése. Napi 50g emészthető szénhidrát fogyasztása felett általában nem várható ketózis. Kukába kerül ezért mindenféle cukor, üdítő és édesség, de megy vele minden keményítő-tartalmú alapanyag, és feldolgozott késztermék. (Liszt, pékárú, tészta, rizs, burgonya, keksz, csipsz, csíplek.) Igen: a teljes kiőrlésű éppúgy, mint a tönköly-búza, hajdina, és quinoa. Kerüljük a hüvelyes zöldségeket, mert bőséges keményítőt rejtenek. (Bab, lencse, borsó. Meglepi: a földimogyoró és kesudió is hüvelyes!) Keményítő-tartalma miatt kerülendő a föld alatt termő zöldségek nagyobb mennyisége (répa, gyökér, cékla, retek, burgonya, csicsóka). Nem fogyasztunk gyümölcsöt, mert bőséges cukortartalmukra nincs szükségünk, jótékony antioxidáns ill. vitamintartalmukat pedig inkább zöldségből fedezzük. A kis cukortartalmú bogyós gyümölcsök kisebb mennyiségével kivételt teszünk. Bőségesen fogyasztunk azonban zöld, leveles zöldségféléket azok vitamin, antioxidáns, ásványi anyag ill. rost-tartalma miatt. (Káposztafélék, saláta, spenót, sóska, rukkola, stb.) A bogyós zöldségek (paprika, padlizsán, paradicsom) meglehetősen sok szénhidrátot rejtenek, ezért kellő mértékletességet igényelnek.  A nagyítható ábra legfontosabb zöldségeink 100g-ra vetített szénhidrát-tartalmát mutatja.

Fehérjéből ritkán szükséges több, mint testsúlykilogrammonként napi 1-1,5g. Összeválogatásánál nem a mennyiség a fontos, hanem a minőségi forrás. A szabadon tartott, legeltetett állatot preferáljuk, meg a kapirgálós tyúk tojását. Messziről kerüljük a feldolgozott, adalékolt húsipari termékeket (felvágott, virsli, és minden gyorspácolt, aromákkal füstölt húsipari szörnyűség). Nincs sokra szükségünk, de abból keressük a minőséget! Ne támogassuk a nagyüzemi hústermelést!

Kiváló fehérje-forrás lehet a vadhús, és a folyami hal. Igen: szinte minden belsőséget értékelünk. Semmi nem vetekeszik egy darab máj nutriens-bőségével. A porcos csontot pedig egy napig rotyogtatjuk, hogy ásványokban, természetes proteoglikánokban gazdag, ízületeket gyógyító alaplevet kapjunk belőle.

Nyers tejet, és különösen annak üzemi, ultra-pasztőrözött, homogénezett változatán messziről elkerüljük. A feldolgozott tejtermékekből egyéni érzékenység alapján válogatunk. A natúr kefír, joghurt némi óvatossággal belefér, különösen ha házi tejből saját kultúrával készült. A "bolti" ízesített: nem szerencsés választás. A háztájiból származó túró, érett sajt azonban (állatbarátok számára is) kifejezetten jó fehérjeforrás lehet. A tejföl és tejszín inkább már átvezetés a zsírok világába. Házi változatuk kiváló energiaforrás. Bolti forgalomból itthon inkább csak a Cserpes készítményeit ajánlanám.

A ketogén étrend fő energiaforrását zsírok, olajok adják, ezért különösen fontos elkerülni minden kártékony lipidforrást (ócska növényi olajok, hidrogénezett margarinfélék, vajkrém). Helyettük egészséges zsírokat kell választanunk, melyekből (energia-denzitásuk miatt) meglepően kevés elegendő a napi szükségleteink fedezésére. Házi forrásból származó sertés, kacsa, liba zsírjával nem lehet melléfogni. A minőségi ír vaj (tejérzékenyek számára: ghí) főzéshez, sütéshez éppen olyan jó, mint a reggeli golyóbiztos kávéba...

Kiváló növényi forrásunk a kókuszzsír, kókusztej, és az olíva-olaj. Utóbbi pótolhatatlan alkatrésze kedvelt salátáinknak, de sütésre is alkalmas. Megbecsüljük a távolról érkezett avokádót, makadámia diót (esetleg annak olaját). Bőségesen fogyasztunk hazai olajos magvakat (dió, amerikai mogyoró, mandula).

Táplálkozási piramisunk tehát feje tetejére állítja a jelenleg elfogadott étrendi ajánlásokat. Mit lehet ezekből összedobni? Számtalan ínycsiklandozó finomságot. Aki eddig eljutott az érdeklődésben, az mesés recepteket fog találni a neten. Alább adok néhány kezdőirányt.

Makro-számolás, kalória dekázás, applikációk.

Alapvetően nem szívlelem a patikamérlegen dekázott étrendet. Egy életvitelszerűen gyakorolt, fenntartható diéta nem igényelhet folyamatos kényszeres odafigyelést. A táplálkozási ketózis azonban olyannyira távol áll megszokott étrendünktől, hogy legalábbis néhány hónapig javaslok némi számolgatást.

A személyre szabott napi kalóriaigényt erősen befolyásolja a testalkat, testösszetétel, a diéta célja, és a gyakorolt életvitel. Konkrét útmutatást ezért nem adhatok. Ugyanakkor a ketogén étrend makronutriens-aránya meglehetősen jól körülírható. Energia-szükségletünket 70-80% zsír, 10-20% fehérje, és mindössze 5-10% szénhidrát fogyasztásával fedezzük. Hangsúlyozom: kalória-arányokat veszünk figyelembe, és nem tömeget. A zsírfélék energiadenzitása olyan nagy, hogy egy nagy tál zöldséget nyakon öntünk két kanál olívaolajjal, és máris zsíradék teszi ki a saláta kalóriatartalmának zömét.

A diéta elején érdemes rögzíteni az indulási testparamétereket, mint: testsúly, testmagasság, testtömeg-index (BMI), haskörfogat, testösszetétel (BIA). A személyes kalóriaigény meghatározásához segítséget nyújthat orvos, dietetikus szakember, de méginkább egy jó személyi tréner, vagy humánkineziológus.

A makrók beállítása, és követése ma már rémesen egyszerű. Az élelmiszer-cédulák, receptek, és táblázatok böngészése helyett elegendő egy alkalmas applikációt választanunk, melynek adatbázisa tartalmazza a legfontosabb élelmiszerek, és kedvens receptek összetevőit. Nekem bevált a YAZIO kalóriaszámláló. Magyar nyelvű étel-adatbázisa bőségesen elegendő, és a napi fogyasztás könnyedén rögzíthető. Személyre szabása egyszerű, ráadásul hasznos böjt-protokollokat is kínál.

Keton-mérők.

Egy vérbeli ketó-geek rendszeresen méri a ketózis mélységét,és minél mélyebb ketózisba kerül, annál jobban örül. Én nem tartozom közéjük, de azért időnként megnézem, hol tartok. Hogyan és mit mérhetünk?

A ketonok egy része a vizelettel ürül, és erre szolgáló teszt-csíkkal mérhető. A KetoPhan, HeptaPhan és hasonló vizelet-tesztek kicsi pénzért megvásárolhatók bármelyik patikában. A ketonok mérésére szolgáló színskála lila színreakciót ad. Rápisilsz, vársz fél percet, és a doboz skálájához mérve értékelsz. Minél mélyebb lila, annál jobb. A mérés olcsó, és nem kell hozzá ujjat szúrkálni. Ugyanakkor nagyon pontatlan: csak alapvető tájékozódásra alkalmas a ketózis tényét illetően.

A ketonok egy része a tüdőben acetonná alakul, és a leheletben mérhető. A kilélegzett acetonra feljesztett profi svéd készülék: a Ketonix. Pontos, tetszés szerint ismételhető, összehasonlító mérésekre kiválóan alkalmas. Csak persze borsos ára van. A hozzá tartozó egyszerhasználatos szájdarab persze nem egyszerhasználatos, és nem is kell feltétlenül a drágább Bluetooth-os Ketonix mérőt választani. Ezzel lehet kicsit faragni az árakon.

A Ketonix olcsó garázs-változata: a pár ezer forintért beszerezhető AT6000 névre hallgató kínai csoda. Ez egy alkohol-kilégzési teszter, de a belé épített félvezető kellően buta ahhoz, hogy alkohol mellett a kilégzett ketonokra is reagáljon. Használatáról itt található egy rövid (angol) video-blog. Az AT6000 szerintem eléggé megbízhatatlan, és eredetileg alkoholra kalibrálták. Összehasonlító (relatív) mérésekre azonban jól használható, és kényszeresek naponta százszor is fújhatják.

A leheletben mért ketonszint meglehetősen ingadozó, és nem is mindig arányos a vér keton-szintjével. A ketózis mérésének "arany standardja" a vérben keringő béta-hydroxy-butirát mennyisége. Definíció szerint 0,5 mmol/liter BOHB vérszint felett beszélünk táplálkozási ketózisról. Mivel tudjuk ezt mérni? Egy vércukor-mérőhöz hasonló kütyüvel, ami keton-méréshez is alkalmas. Ilyen az Abbott cég Freestyle Optimum készüléke. Remekül haszánlható a ketózis szoros követésére, de az ujj szúrkálását igényli. A mérőeszköz pár ezer forintos egyszeri beruházás, azonban a keton-méréshez használatos tesztcsík horror árú. Hazai piacon nem is nagyon tartják, mert nincs rá kereslet, hiszen egyetlen mérés ára 800Ft körül alakul. Csak annak ajánlom, kinek elengedhetetlen a tartós, mély ketózis fenntartása, és annak szoros ellenőrzése. (Pl. epilepszia, daganatos betegség miatt.) Mondanom sem kell: a hazai TB nem finanszírozza sem a készüléket, sem a tesztcsíkot.

A zsíradaptáció nehézségeiről.

Egészséges, vagy még nem túl beteg ember a táplálkozási ketózist egy kis tájékozódás után, esetleg némi social-media segítséggel könnyen felépítheti. Legfeljebb a zsírégető anyagcserére állás első heteiben jelentkezhet némi kellemetlenség, amit "keto-flu" néven ismerünk. Olyan lehet, mint egy influenza. Egy kis hányinger, gyengeség, szédelgés, székrekedés, hasmenés, izomgörcsök, irritáltság. Némi odafigyeléssel gyorsan elmúlik. Hogy mire kell odafigyelni?

• Folyadékpótlás. A megfelelő hidratáltság mindig fontos, de a ketózis első heteiben különösen. A megfogyatkozó glikogénraktárakkal egy rakás addig megkötött víz is távozik. Különösen, ha még hasmenés is gyötör.  Napi 8 pohár víznél ne add alább! A Yazio-n állíts be riasztást, és rendszeresen járulj a vízcsaphoz!
• Elektrolit-pótlás. Az inzulin csökkenésével a vese sok nátriumot elenged, ezért szokatlanul sok sózásra lehet szükség. Napi 3-5g sópótlás rendszerint elegendő.
• Kálium és magnézium. Gyümölcsök hiányában a zöldségekkel tudjuk elfogyasztani e fontos ásványokat. Átmenetileg érdemes lehet egy kis értendkiegészítővel pótolni, különösen izomgörcsök, fejfájás, irritáció esetén.
• Elegendő alvás. Mindig fontos, de az átállás idején különösen. A ketózis bevezetését ne a párkapcsolati kírízisre időzítsd. Ha alvási nehézségeid vannak, akkor délután kerüld a kávét, sötétedés után ne használj monitort, és kerüld a kék fényű LED-világítást. Igen: a mobilt is tedd le! Ha téli álomra készülsz, akkor viselkedj úgy, mint egy tisztességes medve: sötétben elvonul aludni.
• Ne erőltesd az edzést. Nem az átállás idején kell maratont futni. Izmaidnak meg kell tanulnia zsírégetésből energiát nyerni, és ehhez idő kell. (Ha aktív teljesítmény-sportoló vagy, akkor érdemes tudni, hogy 3-6 hónapra is szükség van a teljes versenyforma eléréséhez.)
• Ne akarj fogyni! Az átállás idején mért gyors fogyás leginkább a folyadékveszteségből adódik, és nem örülünk neki. A zsíradaptáció időszakban ne görcsölj a kilókon, mert hamarosan a sóveszteségtől fogsz görcsölni! 4-6 hét után stabilan tudsz zsírt égetni, és jelentősen csökken az étvágy. Ekkor már annyit fogyhatsz, amennyit csak akarsz.

Az átállás nehézségeiről további hasznos infók Dr. Josh Axe-től. (Köszönet a fordítónak.)

Ajánlott olvasmányok.

A táplálkozási ketózis egy "fiatal sportág", de angol nelvű irodalma máris igen bőséges. Magyar nyelven egyenlőre kevés forrás található. A témába vágó, hasznos olvasmányokat alább sorolom.

• Gerle Éva: A ketogén csoda. (2020.) Néhány bosszantó apróság ellenére közérthető, és praktikus. "Belépő" szinten jelenleg talán a legjobb.
• Dave Asprey: Golyóálló diéta. Jaffa Kiadó, 2017. (Az első magyarra fordított forrás. Nekem nem a kedvencem, de hiánypótló volt.)
• Amy Ramos: A teljes ketogén diéta kezdőknek. Alexandra Kiadó, 2019. Sokáig nem volt jobb kezdő leírás. (Aztán jött Gerle Éva...)
• David Perlmutter: Agyépítők. Hogyan gyógyítja és védi agyunkat az egészséges bélflóra - egy életen át. Kossuth Kiadó, 2017. Több, mint diéta.
• Joseph Mercola: Égesd a zsírt. Édesvíz Kiadó, 2018.
• Martrina Slajerova: Gyors Keto ételek (kevesebb, mint) 30 perc alatt. (Ristretto Media, 2018) (Praktikus.)
• Rüdiger Dahlke: Vegán ketogén diéta. Bioenergetic Kiadó, 2019. (Kissé anakronisztikus, dehát különbözőek vagyunk...)
• Szendi Gábor: Paleolit ismeretek haladóknak. (Jaffa, 2015) (Jó irány a keto felé...)
• Mezei Elmira: Paleolit konyha haladóknak. (Jaffa, 2015)
• Sáfrán Mihály: A paleón túl. Tudatosan egy minőségibb életért. 2. kiadás: Pannónia, 2015. (Több mint, diéta. Életmód.)
• Ketochef (Bodó István): Mérlegen az életem (Saját kiadás, 2019.) Elérhető a Ketochef receptek FB-oldalon.
• Fehér Dániel: Egy ketogén elme naplója. (Saját kiadás, 2019)
• Lakatos Péter, Dr. Váczi Péter: Keto természetesen. (Jaffa 2020) Sok tudomány (sajnos citációk nélkül), és kicsit nehezen követhető nyelvezet, gondolatmenet. Haladóknak kötelező. 

Szakemberek, támogató csoportok.

• A Paleomedicína csoport a legrégebbi hazai szakembergárda. Orvosi és tudományos háttér, agresszív marketing, és nem szégyenlős árképzés. Ízlés dolga: nekem nem jön be. Törvény által levédték a "paleo ketogén" szóösszetételt, ami számomra emésztési nehézséget okoz. (Kíváncsi lennék, mit mond a bushman vadász, de megtudja hogy jogvédett cuccot eszik. Vagy százezer éve.) A borjú-steak szerencsére még nem jogvédett.
• Pődör-Novák Réka. LHCF és keto-ügyben járatos dietetikus hazánkban (egyenlőre) sajnos ritkaság. Íme egy üdítő kivétel. Távolról is imádom, és Youtube csatornáját melegen ajánlom.
• Lakatos Péter is régi (fittness)guru. Különösen aktív sportolók számára nyújthat komoly segítséget. Több, mint low-carb. Sok tudomány, széles látókör, gyakorlat.
• Szendi Gábor közismert weboldala számos hiánypótló magyar fordítást tartalmaz a low-carb, keto, és táplálkozástudomány területeiről. Érdemes böngészni. Nem csak paleo...
• Keto Akadémia, Rácz András. Receptek, hasznos infók, és jó pénzért személyes coaching - ha erre van igényed.

Támogató (Facebook) csoportok:

• Ketogén életmóddal élők. Privát csoport, meggyőző adminisztrátori háttérrel. Badarságot csak elvétve találok rajta. Ajánlom!
• Ketogén diéta. Nyilvános csoport sok taggal, és aktív élettel. Sajnos számos buta megosztás, és irritáló gerilla-marketing  is keveredik ide.
• Ketogén diéta és fogyás csoport. Szentkirályi Tibor privát csoportja sok ötletes recepttel.

Hasznos:

• Berta Irma weboldala. Receptek, kiváló magyarítások.
• ketogen.hu - Néhány jól áttekinthető, gyakorlatias oldal - sajnos impresszum nélkül.

(Megjegyzés. A hazai szakemberek száma gyarapszik, és bizonyosan sok hozzáértő elkerülte a figyelmemet. Ha közéjük tartozol, és szeretnél itt megjelenni, akkor jelezd!)