Anyagcsere-rugalmasság nélkül nincs egészség.

Anyagcserénk bőség és ínség időszakos váltakozásához optimalizálódott. Minden falatnyi étkezés inzulin-választ, és raktározó bőség anyagcserét provokál, hogy az érkező felesleg bekerülhessen a tárolókba. Az inzulin-hatás lecsengéséhez legalább 3-5 óra szükséges. Ha tovább tart a szünet, akkor a bélrendszer lassan kiürül, és fokozatosan ínség üzemmódra váltunk. A két üzemmód közötti rugalmas váltás: egészségünk alapfeltétele.^® Ínség-üzemben anyagcserénk fokozatosan a tartalékok felé fordul, zsírégetésre igazodik, és beindul a sejtek öntisztító, regeneráló programja (autofágia).^® A rendszeres, tervszerű koplalás regenerál, fiatalít, és gyógyít.

Az egészséges metabolikus rugalmassághoz rendszeres, és elegendő koplalási időszak szükséges. (A fagyasztóládát sem tudod állandóan csak pakolni. Néha muszáj leengedni.) Krónikus civilizációs betegségeinket az állandósult bőség okozza, amit nem ellensúlyoz időszakos ínség. (Ezek az eljegesedett fagyasztóláda betegségei.) Ilyen a járványosan szaporodó inzulin-rezisztencia, metabolikus szindróma, krónikus gyulladásos autoimmun betegségek, idegrendszeri leépülés (Alzheimer-demencia, Parkinson-kór), és számos daganatos betegségünk. Időszakos koplalás nélkül nincs egészség.

A terápiás koplalás nem éhezés!

Az éhezés akaratlan, és elhúzódó. Az abszolút kalóriahiány a saját izomzat felemésztését, sorvadását okozza, ami semmiképpen nem egészséges. Az éhezéssel szemben az intermittáló (terápiás) koplalás: egészségtudatosan vállalt, tervezett étkezési szünet, melyet a minőségi étkezések közé iktatunk. Az étkezési időszakban viszont nem korlátozzuk a kalória-bevitelt. A különbséget fontos megérteni, mert ma is közkeletű és súlyos tévedés, hogy a koplalás megbetegít, vagy a rákbeteg "elfogy" tőle. A jól tervezett koplalás nem csak a túlsúlytól szabadít. A terápiás koplalás: gyógyít!

(Megjegyzés. Koplalás helyett jobbára kerülöm a böjt kifejezést, mert ez inkább vallási, spirituális attitűddel végzett öntisztítást jelent. A koplalási rutinokat kifejezetten terápiás célból alkalmazzuk, vallási előírásoktól függetlenül.)

A koplalás más, mint a kalóriacsökkentés.

Koplalás során az inzulin-szint lecsökken, glükóz helyett zsírégetésre váltunk, a fehérjét (izom) pedig megspóroljuk. Mindeközben növekedik a nyugalmi anyagcsere (balsal metabolic rate),^® és pengeélesre vált az agy. Elég hasznos evolúciós reakció az ínség túlélésére. 

A kalóriacsökkentésre építő fogyókúra esetén egészen más történik. A napi szükséglet alá csökkentett kalória-bevitel még bőven elegendő annyi inzulin-válaszhoz, ami megakadályozza a zsírégetést. Különösen akkor, ha eleve emelkedett inzulin (inzulinrezisztencia) mellett indul az önsanyargatás. Hiába a mázsa túlsúlyt, ha nem lehet hozzáférni a zsírraktárhoz! A szénhidrát-tüzelőanyag fogytán van, a zsírraktár pedig elérhetetlen. Szervezetünk ilyenkor egyetlen módon képes alkalmazkodni: csökkenti a kiadási oldalt, lelassul az anyagcsere. A pajzsmirigy leáll, a testhő csökken, a menstruációs ciklus akadozni kezd, és fáradékonyság, ködös agy, hidegérzékenység jelzi, hogy a test mindenáron spórolni próbál a túlélésért. Ezért minden kalóriamegvonó diéta takarékra állítja az anyagcserét, melynek következménye: plató, majd (a további éhezés ellenére is) visszahízás. Ráadásul a spórolásra sanyargatott anyagcsere többé már nem tér magához.^® A visszahízás ellenére lassult marad, és a jojó után a következő fogyókúrának még rosszabb esélyekkel vág neki a a tájékozatlan próbálkozó. Ezért nem működik (hosszú távon) az "egyél kevesebbet, mozogj többet" típusú fogyókúra. Az időszakos koplalás ezzel szemben a legjobb túlélési ösztöneinket élesíti, és szinte csak mellékhatása a fogyás! Ha egy arra ébrednék, hogy túlsúlyom van, akkor egy határozottan low-carb diéta mellett valamilyen koplalási protokoll bevezetése lenne az első teendőm!^® 

Koplalási protokollok.

Az időszakos terápiás koplalás (intermittant fasting) számtalan változata közül kiemelnék néhányat.

Időben korlátozott étkezés (time-restricted eating) a legkíméletesebb koplalási rutin, amit nem is tekintenék böjtnek. Ez  az eredeti, természetes és egészséges étkezési minta, amire az evolúció optimalizált bennünket. Súlyára tekintettel külön tárgyalom, lásd ott.

A 24 órás koplalási rutin (ábra) heti 3 db. 24 órás, és 4 rövidebb koplalási periódust tartalmaz. Jól tolerálható, és lassú, egyenletes fogyáshoz kiváló. Low-carb diétával, táplálkozási ketózissal kombinálva sokkal könnyebb ráállni, és fenntartani. Sokan minden nehézség nélkül átállnak a napi egy étkezésre (OMAD, One Meal A Day). Fontos tudni, hogy ilyenkor különösen fontossá válik a napi 1 étkezés időzítése. Ennek a kiadós kalória-dömpingnek reggel-délelőtt van helye. Az estére időzített OMAD (un. Warrior's Diet): rossz választás. Összezavarja a természetes hormonális ritmust, és rontja a CH-toleranciát.^® 

Az ábrán látható 36 órás protokoll egyszerű, és komoly inzulinrezisztencia, prédiabétesz visszafordítására is kellően hatékony. Még határozottabb, és folyamatosan fenntartható a 42 órás protokoll (ábra). Gondosabb tervezést igényel, és a terápiás céltól függően idővel lazítani kell.

A hosszabb, több napos (hetes) alkalmi jellegű tervezett koplalásokat a terápiás célhoz, és személyes tűrőképességhez kell igazítani. 

Számos további protokollt használnak sikerrel (5/2 protokoll, fasting mimicking diet, stb). Az optimális stratégia kiválasztása mindig személyre szabott, és a terápia alakulása, tolerancia, életvitel függvényében folyamatosan alakulhat. Némi kísérletezés mindig izgalmas, de alapszabályként szerintem a koplalást nem érdemes túlbonyolítani. Egyszerű, és jól tartható rutint érdemes követni.

A rövidebb koplalási periódusban víz (némi sópótlással), üres tea korlátlanul fogyasztható. Hosszabb protokollokba a (tejszínes) kávé, és üres csontleves is belefér. A kalóriatartalmú italokkal mindenesetre mértékkel kell bánni, mert az intermittáló koplalást átalakíthatják a kevésbé hasznos kalóriamegvonó önsanyargatásba.

Gyakori kérdések.

⇒ Nem fogok belebetegedni? Nem! Egészségesebb leszel, mint valaha. 

⇒ Nem fog leállni az anyagcserém? Ellenkezőleg: gyorsulni fog. A lassuló anyagcsere a kalóriacsökkentést erőszakoló diéták mellékhatása. (Lásd fentebb.)

⇒ Mi lesz a vércukorral? Szépen csökkenni fog, majd stabilizálódik. Májunk nem bolond: mindig termel annyi glükózt, ami elégséges az agy számára. (Hacsak nem akadályozzuk cukorgyógyszerekkel a működését. Lásd alább!)

⇒ Nem fogom elégetni a saját izmaimat? Nem. Növekedési hormont fogsz termelni, ami megakadályozza az izom lebontását.^® A rezisztencia-tréninggel kombinált IF egy sikeres body-builder stratégia!

⇒ Hogyan fogom kibírni napokig evés nélkül? Egyre könnyebben. Elhatározás kérdése. Először talán próbáld ki egy napig. Erre bárki képes! (Még a legbetegebb betegem is fel tud készülni egy béltükrözésre, ahol ennyi koplalás a minimum elvárás.) A leghosszabb dokumentált terápiás koplalás 382 napig(!) tartott.^® Semmi bajod nem lesz egy jól megtervezett koplalástól. Utána pedig jöhet a fieszta!

⇒ Nem leszek egyre éhesebb? Nem. A legfőbb éhséghormon (a gyomorban termelődő ghrelin) eleinte a megszokott étkezési időszakokban termelődik, de gyomor hamarosan feladja a reményt. A protokoll begyakorlásával nem növekszik, hanem egyre csökken az éhségérzet! Különösen a több napos alkalmi koplalások során.

⇒ Hangosan korog a kortyognak a beleim. Ez nem baj? Örülj neki! Ezek az éhségkontrakciók tisztítják a bélrendszert. A SIBO éppen azért alakul, mert elmarad a bélrendszer kellő öntisztulása.

⇒ Nem fogok még többet enni a koplalás végén? Igen, a következő napon valamivel többet eszel. De képtelen leszel bepótolni a koplalós nap(ok)on kieső kalóriákat, ezért összességében némi mínuszban maradsz.

⇒ Nem lesznek hiánybetegségeim? Nem lesz, ha a koplaló időszakok közötti fieszta során teljes értékű, természetes forrásból származó valódi táplálékot fogyasztasz.

⇒ Nem árt, ha kihagyom a reggelit? Nem. Amikor valaki belebetegszik a folyamatos kalóriabőségbe, akkor valóban a reggeli a legkevésbé ártalmas étkezés. Koplalás mellett azonban a reggeli-vacsora probléma elveszíti jelentőségét.^®  

⇒ Kinek NEM szabad koplalnia? Nem szabad koplalásba kezdenie fejlődésben lévő gyermeknek, és annak, aki jelentősen alultáplált, evési zavaroktól szenved (anorexia, bulimia), továbbá várandós, szoptat. Rendszeres gyógyszerek szedése mellett orvosi felügyelet nélkül sem tanácsos belevágni. Egyes elavult cukorgyógyszerek mellett veszélyes hypoglikémia alakulhat, a vérnyomáscsökkentők adagját is csökkenteni kell majd. Krónikus betegségek mellett tehát fontos a kezelőorvos felügyelete. Főleg akkor, ha konyít valamit a koplaláshoz... 

⇒ Rákbetegek is koplalhatnak? Nanáhogy! A legtöbb daganatra növekedési hormonként hat az inzulin, a koplalás viszont kifejezetten lassítja a növekedését,^® ráadásul érzékennyé teszi a kemoterápiára.^® A koplalás, és táplálkozási ketózis az egyik legígéretesebb kiegészítő metabolikus rákterápia! Ha nincs túlsúly, akkor egyetlen fontos figyelmeztetés, hogy az étkezési napokon különösen figyelni kell a nutriensekben gazdag, tápláló ételekre! Ugyanez vonatkozik mindenkire, akinek nincs elvesztegetni való túlsúlya!

A koplalások között...

A koplalás valódi élettani célja az inzulin-hatásban, raktározó-üzemben töltött időszak ellensúlyozása. A rendszeres  és elégséges étkezési szünet olyannyira fontos az egészséges metabolikus rugalmassághoz, hogy egy bizonyos határig még az ipari szemétkoszt kártékonyságát is tompítani képes. Az időszakos koplalás maximális gyógyhatását természetesen akkor várhatjuk, ha a kiesett napok kalóriáit nutriensekben gazdag, természetes forrásból származó valódi élelem kompenzálja. Ez az étrend természetéből fakadóan low-carb, paleo-jellegű lesz, és az étkezési szünetekben sima átmenetet biztosít a zsírégető ínség-anyagcserébe (ketózis). Az életvitelt illetően néhány további jótanácsot az inzulin-érzékenység helyreállítása bejegyzésnél vázoltam.