Az időben korlátozott étkezés (time-restricted eating) olyan életvitel, ahol napi 8-12 órába sűrítjük az étkezéseket. Elkülöníteném az időszakos (terápiás) koplalástól, ahol 24 órás, vagy még nagyobb étkezési szüneteket iktatunk be - rendszerint valamilyen betegség gyógyítására.

Krónikus civilizációs betegségeink egyik fő provokátora a csaknem szüntelen táplálkozás. Hangsebességgel utazunk, dátumvonalakat ugrunk, váltott műszakban dolgozunk, LED-világítással csinálunk éjszakából nappalt, hajnalig kütyüket bámulunk - no és még valami: mindeközben szinte folyamatosan eszünk valamit. Nem hiszed? Használd a Yazio-t, vagy hasonló app-ot, és húzz egy strigulát, valahányszor bedobsz egy tejszínes kávét, vagy marék ropit. Talán el fogsz csodálkozni, hogy keléstől nyugvásig naponta hányszor kerül a garatba egy-egy észrevétlen falatka.^® Az elhúzódó, ismétlődő étkezések összezavarják az egészséges bioritmust, a következmény pedig metabolikus betegség. Ha ellenben rendezett étkezési mintát tartasz: az anyagcsere-zavar is vele rendeződik.^®   

Az Időben Korlátozott Étkezés (továbbiakban IKE) nem böjt, és nem terápia, hanem a természetes bioritmusunkhoz illeszkedő normális étkezési rend. A napi 12-16 órás étkezési szünet ugyanis nélkülözhetetlen az anyagcsere egészséges rugalmasságának megőrzéséhez. A szükséges pihenőidő során minden tápanyag a helyére kerül, megszűnik a kalória-túlkínálat, lecsökken a vér inzulinszintje, és zsírégető anyagcserére váltunk. A zsírégetést kísérő enyhe ketózisban megindul sejteink öntisztulása (autofágia), és szerveink regeneráló üzemmódba kapcsolnak. A rendszeres és kellő étkezési szünet helyreállítja természetes ritmusainkat, és javítja krónikus betegségeinket.^® De hogy megértsük, mikorra kell időzítenünk az étkezési ablakot, ismernünk kell alapvető hormonális ritmusainkat.

Természetes ritmusaink.

Napnyugtát követően a tobozmirigy melatonin termel, mely minden egyes sejtünk számára jelzi, hogy itt a pihenés, regeneráció ideje. Ha sikerül 7-8 órányi pihentető alvással folytatni, akkor agyunk szelektál, rögzíti a fontos napi információkat, és regenerálódik. Ugyanekkor sejtjeink zsírégető alapüzembe állnak, és regeneratív rutinokat futtatnak.

Hajnalban a melatonin lecsökken, a kortizol megugrik, ezzel testünk felkészül az aktív napra. Egészséges ember kortizolszintje az ébredést követően fokozatosan lecsökken, majd másnap hajnalig úgy is marad.

Az egészséges hormonális táncot leköveti az egész anyagcsere, és összes hormonunk (növekedési hormon, ghrelin, leptin, adiponectin, stb.) A ritmikus hormonváltozásokat követi minden egyes szervünk.^® Öntisztul a bélrendszer, és regenerálódik a máj. Ime egy beszédes példa: éjszakai üzemmódban csökken a hasnyálmirigy inzulintermelő képessége, az inzulin-rezisztencia pedig növekszik. Nem csoda, hogy a felborult bioritmus következménye túlsúly, metabolikus zavar, és cukorbetegség.^® 

A bioritmus szerveződése.

Természetes ritmusaink fő karmestere: az agyalap közelében található idegdúc (suprachiasmaticus nucleus, SCN). Ő figyeli a fényviszonyokat, utasítja a melatonin-termelést, gátolja a kortizol-gyártást, és intézkedik a szervek takarékra állításáról. Az egészséges életritmus és regenerációs ciklus fenntartásához 3 létfontosságú segítséget kell adnunk az SCN számára: 

1. Nagyjából a természetes napszaki fényviszonyokhoz kell igazítsunk napi 7-8 órányi alvást.
2. Az ébrenlét első kétharmadára kell időzítenünk a napi kalóriabevitelt (étkezés), hogy üres bélrendszerrel térhessünk nyugovóra.
3. Az éber időszakot testmozgással kell kiegészítenünk. 

A három pont fontossági sorrendet is mutat: már egy napi alváshiány is összezavarja a cirkadián ritmust, és anyagcserét!^®  Ugyanezt okozza már néhány napi éjszakába nyúló étkezés. A mozgáshiány kissé lassabban, de hasonló következetességgel rombolja le az egészséges bioritmust. Fentiekből a továbbiakban egyedül az étkezések helyes időzítését taglalom, de ne feledjük az alvás és testmozgás hasonló jelentőségét!

Az IKE helyreállítja a cirkadián ritmust.

Időben korlátozott étkezésnél a hosszabb (éjszakai) nyugalmi időszakban végre elegendő pihenöidőt kap anyagcserénk arra, hogy lecsökkenjen az inzulin-szint. (Lásd az ábra kék hullámát.) Az elnyújtott étkezési szünetekben a cukorégetésbe ragadt (szénhidrát-függő) anyagcsere átbillen zsírégetésbe, ezzel pedig látványosan javulni kezd a metabolikus zavar.^®® 

Az étkezési időszak keretekbe szorítása akkor lesz leghatékonyabb, ha a természetes hormonális ingadozásainkhoz igazodik, ezzel szinkronizálja a biológiai órát, és helyreállítja az egészséges cirkadián ritmust.

Az optimális étkezési ablak.

Tudjuk, hogy az időben korlátozott étkezés javítja anyagcsere-betegségeinket, ugyanakkor nem mindegy, hogy mikorra időzítjük az étkezési időablakot. A Ramadan például nem a legjobb IKE-protokoll.^® Ennek oka, hogy a rossz időben érkező étel összezavarja az agyban trónoló legfőbb metronóm (SCN) által vezényelt hormonális szimfóniát.  A máj például kénytelen minden étkezés után aktív üzemre váltani akkor is, ha éppen megérdemelt pihenőidejének kellős közepén jutott eszünkbe nassolni.

Az étkezések időzítése tehát alapvetően meghatározza (vagy éppen felborítja) a bioritmust és anyagcserét.^®  De mikor optimális az étkezés időzítése?

Az egészséges étkezési időablak meghatározásához a legfontosabb tudnivaló, hogy az optimális éjszakai regeneráció feltétele az üres bélrendszer! A késő esti étkezés megzavarja az éjszakai öntisztító mechanizmusokat, az esti melatonin-emelkedés viszont akadályozza a bélműködést, és tápanyag-raktározást. (Mint említettem: inzulinrezisztenciát okoz, hiszen a hasnyálmirigy is aludna...) A megoldás egyszerű: fekvés előtt 3-4 órával abba kell hagyni az étkezést!

Az optimális ablak másik oldala is világos: ébredés után 1-2 órával tudjuk legjobban kezelni az érkező kalóriákat. Ekkor legjobb az inzulin-érzékenységünk,^®  ilyenkor még a szénhidrátban gazdag étrend sem okoz túl nagy vércukor emelkedést.^® A kiadós reggeli kifejezetten segíti a fogyást,^® és javítja a cukorbeteg anyagcserét - különösen ha az étel fehérjében gazdag.^® A kiadós reggeli olyan hatékonyan szinkronizálja a biológiai órát, hogy önmagában képes rendezni a policisztás ovárium szindrómát!^® Ezzel szemben a reggeli kihagyása (különösen nőknél) felborítja a kortizol-ritmust, vérnyomás-emelkedéshez vezet,^® csökkenti a termékenységet,^® és tovább rontja a cukorbeteg anyagcserét.^® 

A lecke tehát logikus: az optimális étkezési ablak a (kiadós) reggelitől indul, és fekvés előtt a lehető leghamarabb végződik!

IKE a gyakorlatban.

Az időben korlátozott étkezési rend tartásához nem kell több, mint ébredés után 1-2 órával későbbre időzített reggeli, és előre hozott vacsora. Egy 8-tól 18 óráig tartó (10 órás) étkezési minta például könnyedén és tartósan, életvitelszerűen betartható. 8 órára szűkített étkezési ablakkal még látványosabb anyagcsere-javulást lehet elérni,^® amit később akár lazítani lehet. (Ezt a mintát 16:8 diéta néven emlegetik.) Akinek ez túl feszes menetrend, annak jó hír, hogy az IKE előnyei egészen 11-12 órás étkezési ablakik mérhetők. Fontos tudni, hogy a nap első étkezésének számít (víz kivételével) akármi, amit a gyomrunkba teszünk. Igen, az üres kávé is... Végül itt is kihangsúlyoznám az étrend minőségét: az IKE előnyeit lerontja a finomított cukorfélék, édes üdítők, iparilag gyártott gagyi növényi olajok, és a processzált adalékolt szemétkaja fogyasztása. Az IKE nem mentesít az alapszabály alól: valódi élelem nélkül nincs egészség.