A hivatalos étrendi ajánlások ma is növényi olajok fogyasztását javasolják állati zsírok helyett. A növényi olajok kissé csökkentik a (LDL-)koleszterint, ezzel a régi dogma szerint csökkentik az érbetegség rizikóját. Azonban mai tudásunk szerint az érelmeszesedés fő hajtómotorja nem a koleszterin, hanem a krónikus bőség, és gyulladáskeltő étrend által okozott anyagcserezavar. Ezért nem meglepő, hogy miközben (a javaslatnak megfelelően) látványosan emelkedett a növényi olaj fogyasztása (ábra), ugyanekkor látványosan eluralkodtak krónikus betegségeink, és közöttük is vezet a szív- és érbetegség.® Étrendünknek talán nincs ártalmasabb összetevője, mint a nagy mennyiségben fogyasztott, omega-6 zsírsavakban bővelkedő növényi olaj. Cukorbeteg patkányban például az omega-6 olaj olyan hatékonyan pusztít, hogy már néhány nap alatt látható szívkárosodást okoz.® Humán vizsgálatokból® is bőven van adatunk arra, hogy a növényi olajok fogyasztása kártékony®, a hivatalos ajánlások megalapozatlanok®, ideje lenne azokat újrafogalmazni.® A növényi olajok legalább két okból betegíthetnek: mérgező bomlástermékek forrásai, illetve betegítő omega-6:3 arányt alakítanak, és mindkét tényező kártékony gyulladást provokálhat. Mielőtt ezt kifejteném, talán érdemes kis kerülőt tenni: hogyan kerültek egyáltalán az asztalunkra?
A növényi présolaj újdonság az evolúciós örökségünk számára: tömeges fogyasztása a 20. századi iparosodás kétes ajándéka. Manapság viszont a teljes lipid-fogyasztás 60%-át is kitehetik e néhány haszonnövényből sajtolt olajok. (Pálma, szója, repce, napraforgó.) Hogyan kerültek az asztalunkra? Mindenek előtt: mert olcsók. Első példányuk: a gyapotmag-olaj azért árasztotta el az amerikai piacot, mert a textilipar melléktermékeként felhalmozódott gyapotmag hegyekben állt a gyárudvarokon. Az egyre drágább állati zsír kiváltására olajat sajtoltak belőle. Néhány évvel később találékony vegyészeknek sikerült az olcsó növényi olajból vajra hasonlító szilárd műanyagot kotyvasztani, és az addig szappant főző Procter & Gamble 1911-ben piacra dobta az étkezési célra szánt vegyiárút: a margarint. A művaj hamarosan elárasztotta a konyhákat, a finomított-hidrogénezett növényi olaj pedig az élelmiszeripar alapanyaga lett. Néhány évtizeddel később amerikában járványossá szaporodott a szívbetegség, és az 50-es évekre már minden valamirevaló kutató ennek okát kereste.
Ekkor lépett színre Ancel Keys azon (időközben sokszorosan cáfolt) állítással, hogy az szívbetegség fő okozója az állati zsír, és a benne található koleszterin. Az élelmiszeripar gazdasági érdeke összetalálkozott egy tudományos tévedéssel, később hatványozódott a koleszterin-csökkentőket áruló gyógyszeripar nyomásával - így fél évszázadig sikerült eladni azt a badarságot, hogy az évezredekig fogyasztott állati zsíroknál egészségesebb lehet valami vegyipari katyvasz. Néhány józanabb kutató (pl. Fred Kummerow) már az ötvenes évek óta hangoztatja, hogy az állati zsírral ellentétben a növényi olajokkal tényleg baj lehet, mások a zsírral együtt fogyasztott cukorfélék veszélyére hívták fel a figyelmet. (John Yudkin: Pure, White and Deadly, 1972.) Hangjukat senki nem hallotta meg, Ancel Keys ellenben a Time címlapjáig jutott médiasztár lett, az állati zsírok pedig démonizált szörnyeteggé váltak. A méltatlanul elfeledett elfeledett Fred Kummerow 102 éves (!) koráig próbálta bizonygatni, hogy tömegek halnak meg az egészséges zsírokat felváltó növényi olajok miatt...
Akit bővebben érdekel Ancel Keys munkássága, és táplálkozás-tudomány legnagyobb fiaskója, annak ajánlom e két remek (angol) olvasmányt:
- Gary Taubes: Good Calories, Bad Calories. Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health. (2008)
- Nina Teiczholz: The Big Fat Surprise. Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet (2015)
- Katherine Shanahan: Deep Nutrition. Why Your Genes Need Traditional Food. (2017)
A telített-telítetlen probléma.
(A zsírok, olajok általános megismeréséhez melegen ajánlom Meleg Sándor dietetikus kiváló blogját.)
Az állati zsírokban túlnyomórészt telített, és egyszeresen telítetlen (monounsaturated fatty acid, MUFA) zsírsavak találhatók (ábrán: zöld, ill. rózsaszín), melyek kémiailag stabilak, viszonylag jól bírják a hevítést, és károkozás nélkül fogyaszthatók. A rossz hírű telített zsírok védelmében megemlíteném, hogy májunk a kalória-feleslegből kizárólag telített zsírt készít (palmitinsav), és nem öngyilkossági szándékból teszi, hanem azért, mert ez az energiatárolás legbiztonságosabb formája. A telített zsírok fogyasztásával önmagában tehát nincs baj. A zsíros étrend akkor okoz gondot, ha finomított szénhidrátokkal együtt, és bőségben fogyasztjuk, mert ekkor olyan hormonális átrendeződés (hyperinzulinémia) kíséri, ami zavart okoz a raktározásban, étvágy és kalóriafelvétel szabályozásában. Ennek következménye az inzulin-rezisztencia, és a hozzá kapcsolódó anyagcsere-zavar (metabolikus szindróma), mely megágyaz krónikus betegségeinknek. Az állati (telített) zsír tehát csak "feltételesen" veszélyes.
A növényi olajok azért folyékonyak szobahőmérsékleten, mert bővelkednek többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA = poliunsaturated fatty acid). Ismertebb képviselőik az omega-6, és az omega-3 zsírsavak. (ábra: lila ill. kék) Bennük számos kettős szénkötés lapul, melyek egy vibráló elektron-felhőt alkotnak. Ez a rendkívül érzékeny szerkezet a legkisebb melegre, napfényre is reagál: az elektronok kvantum-tánca megváltozik, a zsírsav reakcióba lép az oxigénnel, és szerkezete átalakul. A sérülékeny növényi olajok tehát már spontán is avasodásra is hajlamosak. Sütés, hevítés során pedig további pusztító lebomlási termékek tömege keletkezik. (Cyklusos aldehidek, 4-hydroxi-nonenal, akrolein, - csak hogy néhányat említsek.)
Általánosságban: minél több PUFA található egy növényi olajban, annál kiszámíthatatlanabb dolgokat művelhet anyagcserénkben.
A hidrogénezett (transz-)bomba.
A növényi olajok ipari hidrogénezése, keményítése azért terjedt el, mert a romlékony olajokból sokáig polcon tartható margarinokat eredményez. A vegyi reakció során a telítetlen zsírsavakból bőségesen keletkeznek a természetben elterjedt cisz kémiai változat (sztereoizomer) helyett un. transz-zsírok. A sérülékeny növényi olajokban hevítés, és a puszta avasodás során is keletkeznek ilyen torzszülöttek, és a kérődzők emésztése során is bőséges transz változat keletkezik. Esetleges betegítő szerepük először már az 50-es években felmerült, amikor szívbetegekben kimutatták a transz-zsírok felszaporodását.® A transz-zsírok számos ponton megzavarják az anyagcserét. Eltakarításukra enzimrendszerünk nincs felkészülve, ezért felszaporodik, és zsírmájat okoz.® A sejthártyákba épülő transz-zsírok megváltoztatják a membrán fluiditását (folyékonyságát), és a benne horgonyzott fehérjék működését. A transz-zsírok gyulladásos folyamatokat provokálhatnak, és beleszólnak a koleszterin-szintézis finomhangolásába.® A zsíranyagcsere zavarát jelzi az emelkedett LDL-koleszterin, és csökkenő HDL.
A transz-zsírok kártékonysága bizonyítottnak tekinthető®, ezért évek óta rendeletek korlátozzák az élelmiszerek maximális transz-zsír tartalmát.®
A bomlékonyság toxikus következményei.
A PUFA (omega-6 és omega-3) zsírsavak néhány gramm napi mennyiségben nélkülözhetetlen (esszenciális) tápanyagaink, ma azonban a növényi olajokkal jelentős mennyiségben érkezik egyik fajtája: az omega-6 linolsav. Ha nem a gyártástechnológia vagy tárolás során károsodik ez az érzékeny összetevő, akkor elfogyasztása után. A linolsav toxikus bomlástermékei között található például a 4-HNE (4-hydroxi-2-nonenal), melynek következménye számos fehérje-károsodás, zsíranyagcsere-zavar, metabolikus szindróma.® Még a viszonylag stabilnak (sütésre alkalmasnak) tartott napraforgó, és repceolaj is mérgező bomlástermékeket produkál. Közvetlen kapcsolat látható az étolaj bomlástermékei, és a szívelégtelenség között®. Érbetegekben az LDL 100-szoros mennyiségben tartalmaz károsodott, oxidált linolénsav maradványokat.® Ma az oxidált vérzsírokat tartjuk az érelmeszesedés elsődleges provokátorának.® Szaporodó adataink szerint áteresztővé teszik a bélfalat, elbutulásig pusztítják az agyat®, és még ki tudja, mi mindent tesznek tönkre. A károsodott növényi olajokból származó reaktív aldehidek, oxidált zsírsavak toxikus ártalma egyszerűen felmérhetetlen. A mérgező olaj pedig ott lapul mindennapi ételeinkben.
A kártékony omega-6:3 arány.
A nyugati étrend súlyosan torzult az omega-6 túlfogyasztás irányába, amit az anyatejben mérhető linolsav következetes emelkedése is jelez.® (ábra) A trend dermesztő, ha ismerjük a linolsav toxikus bomlástermékeinek potenciális következményeit.® E csecsemők relatív hiányt szenvednek a legfontosabb agyépítő zsírsavakból.® A felszaporodó omega-6 hosszú távú kártékonyságát ma még felbecsülni sem tudjuk.®
Az omega-6 túlfogyasztás a növényi olajokból származik, melyek bőségesen tartalmazzák a linolénsavat, szemben a kevéske (vagy semmi) omega-3 tartalmukkal. A növényi olaj olcsó, ezért szinte minden nagyüzemi élelmiszer ilyen lipidforrásból készül. (Margarin, salátaöntet, majonéz, extrudált reggeli pehely, pékárú, a legtöbb sütőipari termék, keksz, fagyasztott készételek, növényi tej) A menzakoszt szinte bizonyosan ebből készül, és az éttermek, gyorséttermek rutinszerűen olcsó ipari olajban sütnek.
Az aránytalanságot tovább fokozza a kukorica, és szója kiemelkedő omega-6 tartalma, mert a takarmánynövényekkel a teljes táplálékláncon végigvonul az omega-3 relatív hiánya. A takarmányon hízlalt haszonállatainkból szinte eltűnt az omega-3, a szabadon tartott, legeltetett forrás pedig szinte elérhetetlen.
Az ajánlásokban megcélzott max. 4:1 omega-6:3 arány helyett ma 20-25x vagy még több omega-6 olajat fogyasztunk. A szöveti gyulladás mértékét a gyulladáskeltő omega-6 származékok (ábra: piros), és gyulladáscsökkentő omega-3 származékok (kék) aránya szabályozza. Ma sem értjük pontosan e bonyolult rendszert, de számos adatunk van arra, hogy az omega-6 túlsúly krónikus gyulladásos betegségeink egyik legfőbb provokátora, és kulcsszerepet játszik civilizációs betegségeinkben,® vagy éppen a szellemi leépülésben (Alzheimer-kór).®
A hazai piacra kerülő olcsó, finomított sütőolajok zömét benzines oldószerrel csalogatják elő a magvakból majd derítés, ülepítés, savazás, lúgozás után áll elő a se íze - se bűze olcsó vegyipari termék: az étolaj. Hazánkban a leginkább elterjedt sütőolaj napraforgóból készül. Omega-3 lényegében nincs benne, így nálunk leginkább ő felelős az omega-6 arány eltolódásáért. (A takarmányban használt szójával együtt.)
A finomított repceolaj nagyjából egyenértékű a napraforgóval: biodízel alapanyagnak jó, de rendszeres fogyasztásra nem ajánlott. Korábbi változataiban egy különösen mérgező zsírsav (erukasav) is található, melyre egészségügyi határértéket is meghatároztak. (Újabb, nemesített változata, a canola már nem tartalmazza a mérgező zsírt.). A repce hidegen sajtolt változatát omega-3 forrásként kínálják, de tudni kell, hogy vele is kétszeres menniségű omega-6 érkezik,- így a kettő aránya tovább romlik. (Ne feledjük: növényi omega-3 forrásnak mindössze töredéke tud hasznosulni.)
Az olíva-olaj összetétele különleges: a telített zsírsavak mellett főként kevésbé sérülékeny, egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) tartalmaz. Olaja nem magból készül, és összetétele alapján köztes helyet foglal az állati zsírok felé. Az olíva-olaj a méltán híres mediterrán-diéta alapeleme: fogyasztása már önmagában is egészséges®. (A természetes alapanyagok, halak, tenger gyümölcsei persze tovább fokozzák az olíva előnyeit.) A hidegen sajtolt extra szűz olíva-olaj sötét üvegben tárolva mentes lehet a bomlástermékektől. A minőségi olíva-olaj tehát salátákhoz, hidegen kiváló, értékes lipidforrás. Egyes források sütésre is ajánlják - én inkább nem tenném.
Az extra szűz értékes kincs: előállítása nem gazdaságos, ezért pancsolásáraegész iparág épült.Minőségi terméket vásárolni nem könnyű. (Dehát miért ne fogyasztanánk inkább a teljes értékű olíva bogyót? Ezt még nem sikerült hamisítani...)
A pálma és kókusz olaja ma igazi celebjei a növényi olajoknak. Zömében telített zsírsavakat tartalmaznak, ezért stabilak, hőállók, eltarthatók. (A finomított, szagtalanított, olcsó árú természetesen itt is silány minőséget, és vegyipari terméket takar.)
A pálmaolaj különösen kedvelt alapanya lett az élelmiszeriparnak, ami komoly ökológiai lábnyomot tapos. Jogos aggodalmat keltenek a pálmaültetvényekkel kiszorított őserdő-területek. A kókuszolaj drágább kevésbé elterjedt, de tömegeges felhasználása hasonlóan aggályos. Talán segít valamit, ha ökológiai gazdálkodásból származó, ellenőrzött fair-trade terméket vásárolunk. De ez legyen inkább a vegánok dilemmája, hiszen a nevezett növényi zsírok hazánkban könnyedén kiválthatók a hagyományos állati eredetű, egészséges zsírokkal. (A pálmaolaj fogyasztásának hazánkban semmi előnyét nem látom, de bevallom, hogy a zamatos kókuszolajnak még nem találtam hazai párját...)
A tökmag, dió, mandula, mogyoró, szezám, mák magjából kíméletesebb hideg sajtolással készített, derítetlen (extra szűz) olajok kevesebb károsodott zsírsavat tartalmaznak, azonban exrtém gyorsan romlanak, és nem tűrik a hevítést. (Ezért sajtolják szűznek kijáró óvatossággal.)
A sérülékeny telítetlen zsírsavaknak a magban a helye, a hozzá tartozó antioxidánsokkal együtt csomagolva. A belőle préselt olaj azonban még szűzen is óvatosságot igényel. Aa megbízható forrásból, háztáji gazdálkodásból származik minőségi és friss olaj kiváló alkalmi csemege lehet hidegen, a salátáinkra. Tömeges, rendszeres fogyasztásuk ellenben nem szerencsés, és sütésre-főzésre kifejezetten alkalmatlanok.
Teljes formában és mértékkel fogyasztva kiváló, egészséges étel a dió, mandula, napraforgó, tökmag, pekán dió, makadámia, pisztácia, amerikai mogyoró. (Természetesen a natúr változban. Az érzékeny olajos magvak pörkölése valóságos bőncselekmény!)
Melyik a jó növényi olaj?
A természet adta teljességében fogyasztott növényi mag: egészséges, ugyanakkor a belőle préselt olajról ez már nem bizonyos. Rendszeres, bőséges fogyasztásra kevés növényi olaj sem ajánlható jó szívvel. Kiivételt képez a minőségi oívaolaj, és ritkább használatra, sütésre a kókusz zsírja.
Az omega-6:3 aránytalanság ellensúlyozására két lehetőség van: omega-3 források, étrendkiegészítők fogyasztása, vagy a növényi olajok kerülése. A természetes omega-3 források (hidegvizi hal, kagyló, alga) ritkán szerepelnek az étlapon, a legeltetett marha, vagy kapirgálós tyúk tojása pedig lassan elérhetetlen kuriózum. A növényi omega-3 forrás (alfa-linolénsav, ALA) hasznosulása rendkívül szerény: mindössze 0,5 %-át tudjuk a számunkra használható (EPA, és DHA) formába konvertálni.® A lenmag-őrlemény, chia, alga, és teljességében fogyasztott diófélék egészségesek, de érdemi omega-3 pótlásra valószínűleg nem elegendőek.
Az omega-3 pótló étrendkiegészítők tudománya igen vegyes, számos meglepő fiaskóval. ® Az omega-3 készítmények nem csodaszerek, és aligha segítenek, ha bőséges transz-zsír és omega-6 fogyasztása, szénhidrátban gazdag toxikus étrend, helytelen étkezési szokások, mozgáshiány, túlsúly mellett várjuk tőle a megváltást. Ami elmondható: a pótlás biztosan nem ártalmas, és összességében inkább javítani látszik krónikus betegségeink lefolyásán. Érdemi javuláshoz azonban valószínűleg átfogó életmód-stratégia szükséges, és benne: az omega-6 bevitel csökkentése. Ennek legegyszerűbb módja a növényi olajok kiiktatása, és helyettük a hagyományos (omega-6 mentes) zsírforrásaink fogyasztása. Ezek mellett a jó minőségű omega-3 étrendkiegészítés minden józan megfontolás szerint hasznos lehet, és továbbra is ajánlható.
- Asselin C et al: Circulating levels of linoleic acid and HDL-cholesterol are major determinants of 4-hydroxynonenal protein adducts in patients with heart failure. Redox Biol. 2014; 2: 148–155.
- Blasbalg TL et al: Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011 May; 93(5): 950–962.
- Chowdhury R et al: Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med . 2014 Mar 18;160(6):398-406.
- Dasuri K et al: Role of Physiological Levels of 4-Hydroxynonenal on Adipocyte Biology: Implications for Obesity and Metabolic Syndrome. Free Radic Res. 2013 Jan; 47(1): 8–19.
- Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH: Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis. Open Heart. 2018; 5(2): e000898.
- Ghosh S et al: Brief episode of STZ-induced hyperglycemia produces cardiac abnormalities in rats fed a diet rich in n-6 PUFA. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2004 Dec;287(6):H2518-27.
- Jira W et al: Strong increase in hydroxy fatty acids derived from linoleic acid in human low density lipoproteins of atherosclerotic patients. Chemistry and Physics of Lipids. Volume 91, Issue 1, January 1998, Pages 1-11.
- Johnston PV, Johnson OC, Kummerow FA: Occurrence of trans fatty acids in human tissue. Science. 1957;126:698–9.
- Koletzko B: Human Milk Lipids. Ann Nutr Metab 2016;69(suppl 2):28-40.
- Loef M - Wallach H: The Omega-6/Omega-3 Ratio and Dementia or Cognitive Decline: A Systematic Review on Human Studies and Biological Evidence. J Nutr Gerontol Geriatr. 2013;32(1):1-23.
- Machado RM et al: Intake of trans Fatty Acids Causes Nonalcoholic Steatohepatitis and Reduces Adipose Tissue Fat Content. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 6, June 2010.
- Maciejewska D et al: Metabolites of arachidonic acid and linoleic acid in early stages of non-alcoholic fatty liver disease—A pilot study. Prostaglandins & Other Lipid Mediators Volume 121, Part B, September 2015, Pages 184-189.
- Oteng AB, Kersten S: Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 697–708
- Nettleton J, A, Lovegrove J, A, Mensink R, P, Schwab U: Dietary Fatty Acids: Is it Time to Change the Recommendations? Ann Nutr Metab 2016;68:249-257.
- Plourde M and Cunnane SC: Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 32, no. 4, 619–34, September 2007
- Saini RK, Keum Y: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267.
- Schwingshackl L, Hoffmann G: Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients 2012;4:1989-2007.
- Schwingshackl L, Hoffmann G: Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. BMJ Open 2014;4:e004487.
- Simopoulos AP: The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008 Jun;233(6):674-88.
- de Souza RJ et al: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015;351:h3978.
- Taha AY: Linoleic acid–good or bad for the brain? Sci Food December 2020.
- Toth PP et al: Targeting hypertriglyceridemia to mitigate cardiovascular risk: A review. Am J Prev Cardiol. 2020 Sep;3:100086.
- Weiser MJ et al: Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 99.