Átlagos magyar halandó ma cukorfélékből nyeri energiájának 50-60%-át. Ha a pusztító zsírszegény étrendendet preferálja, akkor még többet is. A tudomány egyre hangosabban állítja, hogy éppen ezért ilyen halandó.

A cukorfélék lehetnek egyszerű, és összetett szénhidrátok. A számunkra emészthető összetett szénhidrát zöme keményítő, amit szintén egyszerű szénhidrátra (glükóz) bontunk. Az egyszerű szénhidrátok zöme glukóz (szőlőcukor), és fruktóz (gyümölcscukor). A kristálycukor (szacharóz) például felesben tartalmazza ezen összetevőket, az élelmiszer-ipar által kedvelt olcsó kukorica-szirup pedig jóval több fruktózt tartalmazhat.

Hova megy a fruktóz?

A fruktóz útja rendkívül egyszerű: a májba kerül, ahol zsír lesz belőle. (Meg jó sok húgysav, és gyulladás - de ez már egy másik mese.) A gyümölcs fogyasztása tehát kifejezetten hasznos lehet ősszel, ha téli álomra készülünk, vagy csak hosszas éhezéssel tudjuk átvészelni az ínséges hónapokat. Ma azonban egyikre sem kell felkészülnünk, helyette télen is szorgalmasan töltekezünk. A folyamatos fruktóz-fogyasztásunk tehát önmagában megmagyarázza, miért vált népbetegséggé a zsírmáj. A zsírosra dagadt máj lassan működésképtelenné válhat, ezért a zsírmáj lassan a legyakoribb oka lesz a májátültetésnek - ami valljuk be: nem egy vidám dolog. A zsírmáj gyógyítására pedig kézenfekvő megoldás a szénhidrátok (és különösen a fruktóz) erőteljes megvonása az étrendből. Egészes szánalmas, hogy a hivatalos orvoslás mennyire hallgat erről a lehetőségről. Talán azért, mert nem tudja, hogy mivel kellene pótolni az étrendből hiányzó szénhidrátot. (Egészséges zsírokkal.)

Hova megy a glükóz?

A glükóz útja kissé bonyolultabb. Egy csekély vércukorszintet folyamatosan tartanunk kell, a felesleget azonban erőn felül igyekszik eltávolítani a keringésből, mert nagyobb mennyiségben mindent összeragacsol, és kártékony. Könnyen megérthető, hogy cukorból mennyi a sok, ha tudjuk: az egészséges ember összes vérében kb. 1 teáskanálnyi (5g) glükóz kering! Amikor betolunk egy kisebb kocka francia-krémest, akkor nem kevesebb, mint 50g, azaz tízszeres mennyiségű cukor árasztja el a vért. (Ugyanennyi érkezik pl. két zsemlével,...és akkor egy jó tál lekváros-grízes tésztát már ki sem tudok számolni...) Szénhidrátban gazdag ételből a legkisebb adag is pillanatnyi felesleget jelent. A szokványos diétánkkal érkező temérdek cukrot pedig valahova tenni kell.

Az izom, és máj glikogén formájában tud némi cukorfelesleget raktározni. Egy kellően izmos atléta, ha kiürítette a készleteket (előző nap letolt egy maratont), akkor 400-500g azaz 1600-2000 kalóriányi glikogént tud felhalmozni. De ő is csak a maraton után. Egy átlagos földi halandó azonban ritkán tudja így kimeríteni a raktárt. Egy kevésbé izmos nő, vagy egy vacsora után jót alvó "keményen dolgozó kisember" inkább 50-100g üres glikogén-polccal vág neki a reggelinek.Ráadásul a glikogén képzése kifejezetten lassó folyamat - ellenben az elfogyasztott szénhidrátok felszívódása kifejezetten gyors. Mi lesz a felesleges glükózból, ha nincs idő, vagy hely elraktározni? Zsír. Először a májban, a has környékén, aztán lassan mindenütt.

Valahányszor az átmeneti túlkínálat idején cukorból zsírt készítünk (lipogenezis), egyirányú utcába fordulunk mert innen nincs visszaút. A készített zsírt vagy elégetjük, vagy fokozatosan felgyülemlik. Mivel rendszeres szénhidrát-fogyasztás mellett zsírt égetni szinte lehetetlen: a "nyugati típusú" étrend törvényszerűen lassú, fokozatos elzsírosodáshoz vezet.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

Fájdalom az édesszájúaknak: semennyire! Fókazsír, és némi fehérje fogyasztásával hónapokig lehet zarándokolni a sarkvidéki jégtáblákon. (Míg végleg el nem olvadnak.) Azt a minimális glükózt, amire szükségünk van, a máj kényelmesen elkészíti a fehérjéből.

A protein (πρωτεῖος = „elsődleges fontosságú”) - nélkülözhetetlen. Számos alkatrész, enzim, és hormon készül a fehérjékből, ezért a kellő mennyiségű és minőségű fehérje nélkül nem sokáig húzzuk. A náci katonaorvosok végezték ezügyben a legszomorúbb emberkísérleteket - amit remélhetőleg senki nem szeretne utánozni.

Milyen a minőségi fehérje?

Sajnos azt kell mondanom, hogy állati eredetű. A fehérjék építőköveiből (aminosavak) csaknem tucatnyi van, melyeket nem tudunk legyártani, tehát megenni kényszerülünk (esszenciális). Kizárólag állati forrásokban található olyan kombináció, melyben minden együtt megtalálható. Tudom, a vegánok most felhördülnek, hiszen okos ételtársításokkal ez a hiányosság áthidalható. (A vegetárius étrend spirituális vonatkozásait természetesen nem szabad alábecsülnünk. Magam 4 vegetáriánus évet kitöltöttem.) Mégis azt kell mondanom, hogy a növényi fehérjékből felépített étrend lehet komplex, de testi egészségünk szempontjából kompromisszumokkal terhelt. A növényi fehérjeforrásokkal sajnos baj van. A vegán fehérjeforrások alapját képező hüvelyes növények fitán és lektin-tartalma emésztési gondokat, ásványi-anyag hiányokat okozhat. A vegán étrend szükségszerően szénhidrát-alapú, ezért a fehérjedós olajos magvakkal együtt elfogyasztott kalóriák biztosan feleslegként jelentkeznek.

A vegán étrend természetesen minden szempontból jobb, mint a "hagyományos", de nem optimális. Nincs olyan növényi ételtársítás, mely vetekedni tudna egy kapirgálós tyúk tojásának összetételével. Bizonyos aminosavak éppencsak elegendően lesznek, másokból bőséges felesleget kényszerülünk fogyasztani az esszenciális szükségletek fedezésére. Az aminosavak ráadásul kölcsönösen zavarják egymás felszívódását, átalakítását. Az egyik felesleges többlete még tovább zavarhatja a nélkülözhetetlenek hozzáférését, ezzel pedig tovább romlik a növényi fehérjék hasznosulása. (A felesleg fogyasztását rendre elfelejtik, amikor a vegán táplálkozás makroökonómiai előnyeit elemzik.)

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Szervezetünk nagyon takarékosan bánik a fehérjeforrásokkal. Egészséges vese minden darab aminosavat visszatartani igyekszik, a lebomlott fehérjéket pedig újrahasznosítjuk. Optimális étrend esetén mindössze azt a mennyiséget kell pótolni, ami itt-ott "lefoszlik! rólunk (a bőrhámsejtekkel, bélnyálkahártyán keresztül, hulló hajszálakkal, stb.). Ezért optimális, teljes értékű étrend esetén nem több, mint 0,7-1g fehérjét igénylünk a zsírmentes testtömeg-kilogramokra vetítve. (Növekedési időszakban, várandósság alatt, betegségek gyógyulási szakában átmenetileg kicsit többet.) Ez egy 80 kg-os, átlagos testalkatú nő esetén mindössze 50-60g napi fehérjét jelent. Mindössze két tojást.

Mi történik a felesleges fehérjével?

A "fejlett" világban lényegesen több fehérjét fogyasztunk a fent részletezett szükségletnél. Proteinből egyetlen grammot sem tudunk tartalékolni, ezért a felesleget (a cukorhoz hasonlóan) elégetjük. Ennél nagyobb pazarlást pedig elképzelni sem lehet. Az állati fehérje előállítása jelentős környezeti terhelést okoz, ezért feleslegesen eltüzelni olyan, mintha klasszikus irodalommal etetnénk a kandallót. A Föld fenntarthatóságát nem a vegán, vagy optimalizált étrend közötti ellentmondás feszíti, hanem a feleslegesen elégetett fehérjék. A fölös proteinből még testedzés esetén is csak egy csekély rész vándorol az épülő izomzatba. A túl sok fehérje ráadásul olyan anyagcsere-útvonalakat éltet (pl. mTOR), melyek a sejtszaporodásnak, daganatképződésnek kedveznek. Nem  a vörös, vagy fehér hússal van a baj. A túl sok hússal van baj. Spirituális, és makroökonómiai szempontból egyaránt.

A zsírok (lipidek) zömét trigliceridek (és foszfolipidek) formájában fogyasztjuk. A fölös proteint elégetjük, a fölös szénhidrátból zsírt készítünk, a zsírt viszont visszaalakítani már nem tudjuk. A zsírok többségét (trigliceridek) eleve energia-tárolásra használjuk, és egyetlen úton hasznosíthatjuk: ha elégetjük. A többi lipid (foszfolipid, koleszterin, EPA, HDA, stb.) nélkülözhetetlen összetevője a szervezetünknek. Egy részüket nem is tudjuk belső forrásból elkészíteni: ezek esszenciálisak egészségünkhöz.

Míg a szénhidrát, és fehérje grammja 4 kalóriát szolgáltat, addig a zsír égetéséből 9 kalóriát nyerünk. A zsírok ráadásul víz, és egyéb "hígító" nélkül, töményen tudnak érkezni, így a legnagyobb energiasűrűségű forrásaink. Egy szelet színhúsnak legalább fele víz, ezért 10 deka sertés-karaj mindössze 180 kalória. 10 deka kókusz-zsír ugyanakkor 850 kalóriát rejtő energia-bomba.

Zsírt égetni nem könnyű!

Látjuk, hogy a kalóriafelesleg anyagcsere-ótjai a zsír-raktározás felé vezetnek, a készletekhez hozzáférni viszont csak bizonyos feltételekkel tudunk. A zsírbontás (lipolízis) első lépésében a trigliceridek zsírsav-láncát le kell hasítanunk a glicerinről, hogy az ún. béta-oxidációban elégethessük azokat. Ezt a lépést a hormon-szenzitív lipáz nevű enzim segíti, mely mint neve is mutatja, csak bizonyos hormonok ütlegelésére kezd dolgozni. Ilyen serkentők a stressz-hormonok (adrenalis, noradrenalin, kortizol), a glukagon, vagy növekedési hormon. Az inzulin ellenben leállítja a lipáz működését, hiszen éppen ez a dolga: raktározásra hangolni az anyagcserét! Fölös szénhidrát jelenlétében tehát nem tudunk zsírt égetni! Az előzőekben pedig vázoltam, hogy már csekély szénhidrát-fogyasztás is átmeneti fölösleget képez, ezért megállítja a zsírbontást. Mi a tanulság? Aki fogyni akar, annak (az éhezés elkerülésére) elegendő kalóriát kell fogyasztania, ugyanakkor szénhidrátban szegény diétát kell követnie.