A hivatalos étrendi ajánlások ma is növényi olajok fogyasztását javasolják állati zsírok helyett. A növényi olajok kissé csökkentik a (LDL-)koleszterint, ezzel a régi dogma szerint csökkentik az érbetegség rizikóját. Azonban mai tudásunk szerint az érelmeszesedés fő hajtómotorja nem a koleszterin, hanem a krónikus bőség, és gyulladáskeltő étrend által okozott anyagcserezavar. Ezért nem meglepő, hogy miközben (a javaslatnak megfelelően) látványosan emelkedett a növényi olaj fogyasztása (ábra), ugyanekkor látványosan eluralkodtak krónikus betegségeink, és közöttük is vezet a szív- és érbetegség.^®  Étrendünknek talán nincs ártalmasabb összetevője, mint a nagy mennyiségben fogyasztott, omega-6 zsírsavakban bővelkedő növényi olaj. Cukorbeteg patkányban például az omega-6 olaj olyan hatékonyan pusztít, hogy már néhány nap alatt látható szívkárosodást okoz.^® Humán vizsgálatokból^® is bőven van adatunk arra, hogy a növényi olajok fogyasztása kártékony^®, a hivatalos ajánlások megalapozatlanok^®, ideje lenne azokat újrafogalmazni.^® A növényi olajok legalább két okból betegíthetnek: mérgező bomlástermékek forrásai, illetve betegítő omega-6:3 arányt alakítanak, és mindkét tényező kártékony gyulladást provokálhat. Mielőtt ezt kifejteném, talán érdemes kis kerülőt tenni: hogyan kerültek egyáltalán az asztalunkra?

A telített-telítetlen probléma.

(A zsírok, olajok általános megismeréséhez melegen ajánlom Meleg Sándor dietetikus kiváló blogját.)

Az állati zsírokban túlnyomórészt telített, és egyszeresen telítetlen (monounsaturated fatty acid, MUFA) zsírsavak találhatók (ábrán: zöld, ill. rózsaszín), melyek kémiailag stabilak, viszonylag jól bírják a hevítést, és károkozás nélkül fogyaszthatók. A rossz hírű telített zsírok védelmében megemlíteném, hogy májunk a kalória-feleslegből kizárólag telített zsírt készít (palmitinsav), és nem öngyilkossági szándékból teszi, hanem azért, mert ez az energiatárolás legbiztonságosabb formája. A telített zsírok fogyasztásával önmagában tehát nincs baj. A zsíros étrend akkor okoz gondot, ha finomított szénhidrátokkal együtt, és bőségben fogyasztjuk, mert ekkor olyan hormonális átrendeződés (hyperinzulinémia) kíséri, ami zavart okoz a raktározásban, étvágy és kalóriafelvétel szabályozásában. Ennek következménye az inzulin-rezisztencia, és a hozzá kapcsolódó anyagcsere-zavar (metabolikus szindróma), mely megágyaz krónikus betegségeinknek. Az állati (telített) zsír tehát csak "feltételesen" veszélyes.

A növényi olajok azért folyékonyak szobahőmérsékleten, mert bővelkednek többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA = poliunsaturated fatty acid). Ismertebb képviselőik az omega-6, és az omega-3 zsírsavak. (ábra: lila ill. kék) Bennük számos kettős szénkötés lapul,  melyek egy vibráló elektron-felhőt alkotnak. Ez a rendkívül érzékeny szerkezet a legkisebb melegre, napfényre is reagál: az elektronok kvantum-tánca megváltozik, a zsírsav reakcióba lép az oxigénnel, és szerkezete átalakul. A sérülékeny növényi olajok tehát már spontán is avasodásra is hajlamosak. Sütés, hevítés során pedig további pusztító lebomlási termékek tömege keletkezik. (Cyklusos aldehidek, 4-hydroxi-nonenal, akrolein, - csak hogy néhányat említsek.)

Általánosságban: minél több PUFA található egy növényi olajban, annál kiszámíthatatlanabb dolgokat művelhet anyagcserénkben.  

A hidrogénezett (transz-)bomba.

A növényi olajok ipari hidrogénezése, keményítése azért terjedt el, mert a romlékony olajokból sokáig polcon tartható margarinokat eredményez. A vegyi reakció során a telítetlen zsírsavakból bőségesen keletkeznek a természetben elterjedt cisz kémiai változat (sztereoizomer) helyett un. transz-zsírok. A sérülékeny növényi olajokban hevítés, és a puszta avasodás során is keletkeznek ilyen torzszülöttek, és a kérődzők emésztése során is bőséges transz változat keletkezik. Esetleges betegítő szerepük először már az 50-es években felmerült, amikor szívbetegekben kimutatták a transz-zsírok felszaporodását.^® A transz-zsírok számos ponton megzavarják az anyagcserét. Eltakarításukra enzimrendszerünk nincs felkészülve, ezért felszaporodik, és zsírmájat okoz.^® A sejthártyákba épülő transz-zsírok megváltoztatják a membrán fluiditását (folyékonyságát), és a benne horgonyzott fehérjék működését. A transz-zsírok gyulladásos folyamatokat provokálhatnak, és beleszólnak a koleszterin-szintézis finomhangolásába.^® A zsíranyagcsere zavarát jelzi az emelkedett LDL-koleszterin, és csökkenő HDL.

A transz-zsírok kártékonysága bizonyítottnak tekinthető^®, ezért évek óta rendeletek korlátozzák az élelmiszerek maximális transz-zsír tartalmát.^® 

A bomlékonyság toxikus következményei.

A PUFA (omega-6 és omega-3) zsírsavak néhány gramm napi mennyiségben nélkülözhetetlen (esszenciális) tápanyagaink, ma azonban a növényi olajokkal jelentős mennyiségben érkezik egyik fajtája: az omega-6 linolsav. Ha nem a gyártástechnológia vagy tárolás során károsodik ez az érzékeny összetevő, akkor elfogyasztása után. A linolsav toxikus bomlástermékei között található például a 4-HNE (4-hydroxi-2-nonenal), melynek következménye számos fehérje-károsodás, zsíranyagcsere-zavar, metabolikus szindróma.^® Még a viszonylag stabilnak (sütésre alkalmasnak) tartott napraforgó, és repceolaj is mérgező bomlástermékeket produkál. Közvetlen kapcsolat látható az étolaj bomlástermékei, és a szívelégtelenség között^®.  Érbetegekben az LDL 100-szoros mennyiségben tartalmaz károsodott, oxidált linolénsav maradványokat.^® Ma az oxidált vérzsírokat tartjuk az érelmeszesedés elsődleges provokátorának.^® Szaporodó adataink szerint áteresztővé teszik a bélfalat, elbutulásig pusztítják az agyat^®, és még ki tudja, mi mindent tesznek tönkre. A károsodott növényi olajokból származó reaktív aldehidek, oxidált zsírsavak toxikus ártalma egyszerűen felmérhetetlen. A mérgező olaj pedig ott lapul mindennapi ételeinkben.

A kártékony omega-6:3 arány.

A nyugati étrend súlyosan torzult az omega-6 túlfogyasztás irányába, amit az anyatejben mérhető linolsav következetes emelkedése is jelez.^® (ábra) A trend dermesztő, ha ismerjük a linolsav toxikus bomlástermékeinek potenciális következményeit.^® E csecsemők relatív hiányt szenvednek  a legfontosabb agyépítő zsírsavakból.^® A felszaporodó omega-6 hosszú távú kártékonyságát ma még felbecsülni sem tudjuk.^®  

Az omega-6 túlfogyasztás a növényi olajokból származik, melyek bőségesen tartalmazzák a linolénsavat, szemben a kevéske (vagy semmi) omega-3 tartalmukkal. A növényi olaj olcsó, ezért szinte minden nagyüzemi élelmiszer ilyen lipidforrásból készül. (Margarin, salátaöntet,  majonéz, extrudált reggeli pehely, pékárú, a legtöbb sütőipari termék, keksz, fagyasztott készételek, növényi tej) A menzakoszt szinte bizonyosan ebből készül, és az éttermek, gyorséttermek rutinszerűen olcsó ipari olajban sütnek.

Az aránytalanságot tovább fokozza a kukorica, és szója kiemelkedő omega-6 tartalma, mert a takarmánynövényekkel a teljes táplálékláncon végigvonul az omega-3 relatív hiánya. A takarmányon hízlalt haszonállatainkból szinte eltűnt az omega-3, a szabadon tartott, legeltetett forrás pedig szinte elérhetetlen.

Az ajánlásokban megcélzott max. 4:1 omega-6:3 arány helyett ma 20-25x vagy még több omega-6 olajat fogyasztunk. A szöveti gyulladás mértékét a gyulladáskeltő omega-6 származékok (ábra: piros), és gyulladáscsökkentő omega-3 származékok (kék) aránya szabályozza. Ma sem értjük pontosan e bonyolult rendszert, de számos adatunk van arra, hogy az omega-6 túlsúly krónikus gyulladásos betegségeink egyik legfőbb provokátora, és kulcsszerepet játszik civilizációs betegségeinkben,^® vagy éppen a szellemi leépülésben (Alzheimer-kór).^®  

Melyik a jó növényi olaj?

A természet adta teljességében fogyasztott növényi mag: egészséges, ugyanakkor a belőle préselt olajról ez már nem bizonyos. Rendszeres, bőséges fogyasztásra kevés növényi olaj sem ajánlható jó szívvel. Kiivételt képez a minőségi oívaolaj, és ritkább használatra, sütésre a kókusz zsírja. 

Az omega-6:3 aránytalanság ellensúlyozására két lehetőség van: omega-3 források, étrendkiegészítők fogyasztása, vagy a növényi olajok kerülése. A természetes omega-3 források (hidegvizi hal, kagyló, alga) ritkán szerepelnek az étlapon, a legeltetett marha, vagy kapirgálós tyúk tojása pedig lassan elérhetetlen kuriózum. A növényi omega-3 forrás (alfa-linolénsav, ALA) hasznosulása rendkívül szerény: mindössze 0,5 %-át tudjuk a számunkra használható (EPA, és DHA) formába konvertálni.^® A lenmag-őrlemény, chia, alga, és teljességében fogyasztott diófélék egészségesek, de érdemi omega-3 pótlásra valószínűleg nem elegendőek.

Az omega-3 pótló étrendkiegészítők tudománya igen vegyes, számos meglepő fiaskóval. ^® Az omega-3 készítmények nem csodaszerek, és aligha segítenek, ha bőséges transz-zsír és omega-6 fogyasztása, szénhidrátban gazdag toxikus étrend, helytelen étkezési szokások, mozgáshiány, túlsúly mellett várjuk tőle a megváltást. Ami elmondható: a pótlás biztosan nem ártalmas, és összességében inkább javítani látszik krónikus betegségeink lefolyásán. Érdemi javuláshoz azonban valószínűleg átfogó életmód-stratégia szükséges, és benne: az omega-6 bevitel csökkentése. Ennek legegyszerűbb módja a növényi olajok kiiktatása, és helyettük a hagyományos (omega-6 mentes) zsírforrásaink fogyasztása. Ezek mellett a jó minőségű omega-3 étrendkiegészítés minden józan megfontolás szerint hasznos lehet, és továbbra is ajánlható.