A lassú, mély légvétel  mentális nyugtató erejét ősidők óta ismerjük ("lélekzet"). A stressz lecsendesítésére egy speciális légzési gyakorlatot ajánlok. Ha a miért nem érdekel, csak a konkrét gyakorlat, akkor ugorj a lényegre. Ha nem kapsz gyomorrontást némi élet-tudománytól, akkor a folytatás neked szól.

HRV: a szívfrekvencia variabilitása.

Szívünk nem egyenletesen dolgozik. Belégzéskor kissé gyorsul, kilégzéskor lassul (ún. légzési aritmia). De a szív még ennél is pontosabban követi testünk minden rezdülését. Másodpercenként összegzi a bejövő igényeket, és a pillanatnyi szükségletnek megfelelően vezényel minden egyes szívütést. A dobbanások között eltelt idő (inter-beat intervallum) ezért folyamatosan változik. Minél változékonyabb, annál rugalmasabban követi szívünk az igényeket. A szívfrekvencia változékonysága, variabilitása: a HRV (Heart Rate Variability). 

A HRV mérésére számos matematikai modell létezik. (Egyik ilyen mérőszám pl. az SDNN, az EKG R-hullámai között eltelt időszakok standard deviációja. Az egyszerűség kedvéért power spektrum, és számtalan további nüansz nem tárgya ennek az értekezésnek.) A részleteket nyugodtan felejtsd el, a továbbiak megértéséhez nem érdekes. Legyen itt elég annyi, hogy a nagy HRV-nek örülünk, a kicsinek sokkal kevésbé. (A kardiológusok évtizedek óta tudják, hogy a HRV beszűkülése korán előrejelzi a szívbeteg rossz életkilátásait^®, csak sajnos kevésbé értik, hogy miért. Még kevesebb szakember tudja, hogy a csökkent HRV kiválóan trenírozható. A HRV-tréninget betegének aktívan tanító kardiológus pedig ritkább, mint agyarisztánban a nemváltó óvodás.)

Stressz és HRV, azaz miért jó, ha nagy?

A szívverést szabályzó idegi-hormonális tényezők közül legjelentősebb a vegetatív (zsigeri) idegrendszer befolyása. Ennek stresszt közvetítő szimpatikus oldala gyorsít, míg paraszimpatikus ellenpárja lassít. Mint a gáz- és fékpedál az autón. De van itt némi gond: mi egyszerre tapossuk mindkettőt!
Az életünket keserítő krónikus (pszichés) stressz nem igényel izommunkát, és hozzá 180-as szívfrekvenciát, mint egykor a kardfogú tigris elől sprintelve. A napjainkat keserítő mentális stresszt nem tudjuk lereagálni, - mintegy "bennünk ég". Testünk felkészül az "üss, vagy fuss" válaszra, dehát a főnököt mégsem verhetjük szájon, mert megint szekál. Helyette a szimpatikus stressz mellett a paraszimpatikus tónus együttes fokozódása megfékezi a szívet, és tűrjük a feszültséget. Egy kicsivel gyorsabban dobog a szívünk, de mégsem annyira, mintha belemennénk a bokszmeccsbe.

A kónikus (pszichés) stressznél tehát a szimpatikus és paraszimpatikus aktivitás egyidejűleg fokozott. Ennek szövődményét vették észre a kardiológusok: nem sokáig fogja bírni a motor, ha egyszerre taposod a féket, és gázt! Ilyenkor az átlagos percpulzus kissé magasabb, de variabilitása csökkent.

A variabilitás fő forrása a paraszimpatikus (nervus vagus) tónus aktivitásának (fentebb említett) légzéssel szinkron apró változása. A légzési aritmia nyugalomban, békeidőben kifejezetten látványos, és alapvetően meghatározza a szívütések ritmusát. Stressz esetén viszont mint láttuk: a szimpatikus és paraszimpatikus aktivitás is magas. A rendszer túlfeszítettsége mellett a vagustónus apró változásai arányaiban jelentéktelenné válnak: az apró jel eltűnik a háttérzajban, a HRV lecsökken. A felspanolt, magasan előfeszített idegrendszer kísérője tehát alacsony HRV. Ennek fordítottja is áll: a nyugodt, kiegyensúlyozott testi-szellemi állapotunkat nagyobb HRV tükrözi.

Optimális állapotunk: a szívkoherencia.

Az egyes szívütések közötti időtartamból kiszámítható egy percre vetített frekvencia: ennyi lenne a pulzus, ha pont így folytatná a szív. De nem pont így folytatja, hiszen folyamatosan igazodni próbál a változó körülményekhez. Ha a pillanatnyi szívfrekvenciát ábrázoljuk az idő függvényében, akkor alaphelyzetben rendszerint egy kaotikus görbét látunk (felső ábra), mely a vergődő szív próbálkozásait mutatja: gyorsulni kíván, miközben lassító impulzusokat kap, és fordítva. A kaotikusan érkező ellentétes parancsok (fék és gáz) kaotikus szívverésben mutatkoznak. Azonban az alább részletezett légzési gyakorlattal a gyorsító és lassító impulzusok szinkronba terelhetők, interferenciájuk pedig a szív szép, harmonikus, légzéssel együttes gyorsulását, lassulását eredményezi (alsó ábra). Utóbbit szívkoherenciának nevezzük. Ekkor legnagyobb a szívfrekvencia változékonysága (HRV), és legkisebb a test előfeszítettsége (stressz). Nem meglepő, hogy nyugodt, pozitív érzelmi álapotainkat (együttérzés, szeretet, megbecsülés) gyakran spontán szívkoherencia kíséri, és a gyakorlást is felerősíti, ha pozitív érzelmekre fókuszálunk közben. 

A HRV mérése, követése.

Ma már nem kell EKG, és kardiológus a HRV méréséhez. Egyre többen viselnek olyan okosórát, mely folyamatosan regisztrálja a szívütéseket, és számítja a HRV-t. A rendszeresen követett HRV napi változása pedig nagyon érzékenyen mutatja a stressz szintjét. (Iron-man távra készülő triatlonos barátom trackere pl. már másnap HRV-csökkenéssel jelzi, ha túledzette magát, vagy akár csak rosszabbul aludt. Érzékeny, korai jelzést kap a szükséges korrekcióhoz.) A HRV csökenése: a stressz, túledzés, alváshiány kiváló indikátora!
Egy jó okosóra tehát képes folyamatosan monitorizálni a HRV-t. Ugyanerre képes, és még kényelmesebben viselhető korszakalkotó (de nem olcsó) finn kütyü az Oura-gyűrű, melynek nyomában hamarosan várható a Samsung-okosgyűrű és további koppintások megjelenése. 

A rendszeres (ámbár nem folyamatos) HRV-mérésre okostelefon applikációk is vannak. Jelenlegi kedvencem a Welltory, mely a kamera és vaku elé tartott ujjbegyből képes pulzushullámot érzékelni, és HRV-t számolni. Használata némi angol tudást igényel, de az eredményt nagyon plasztikusan ábrázolja, és magyarázza. Az app napi egy mérésre ingyenes.

A HRV: trenírozható!

A HRV nemcsak remek biomarker, hanem egyben szuper lehetőség a zaklatott idegrendszer lecsendesítésére. Az alábbi légzőgyakorlattal a  HRV (és szívkoherencia) percek alatt növekszik, az elme lenyugszik, a test kisímul, a stressz csökken. (Ha nem hiszed, csinálj egy Welltory mérést, az alábbiak szerint gyakorolj 10 percig, aztán mérj ismét. A HRV értéke és energiaszinted nőni fog, a stressz szintje ugyanakkor csökken. Semmi csoda, csak szimpla élettan.)

Rendszeres tréningtől joggal várható a krónikus gyulladásos betegségeink enyhülése, a stressz-betegségek javulása, a szív- érrendszeri kockázat csökkenése. (Sajna erre vonatkozó érdemi, kontrollált tanulmány nincs, és nem is várható, mert nincs, aki finanszírozza. Nagyobb üzlet nyugtató bogyókat árulni, mint megtanítani, hogyan nyugtathatod le önmagad.) Az ajánlatom mindössze ennyi: napi 3x5 percig fókuszálsz a megfelelő légzésre, és esetleg megelőzhetsz egy szívinfarktust,vagy szélütést. Mi veszteni valód lehet?

A HRV-tréning gyakorlata.

Egy nyugodt helyen kényelmesen elhelyezkedsz, magad elé veszel egy másodpercmutatós órát, és lassú hasi légzést végzel: 4 másodpercig be-, majd 6 másodpercig kilégzel, és légzésszünet nélkül folytatod 5-10 percig. Más szóval: lassíts percenként 6 mély, lassú hasi légvételre a kilégzés elnyújtásával. Ennyi a titok.

Ragozhatnám, hogy miért épp hasi (rekeszi, abdominális) légzést végezz. Nem teszem. (Na jó: mert a rekeszizom sajátos beidegzése miatt ennek lesz legnagyobb befolyása a vágusz-tónusra.) Csak tedd egyik kezed a mellkasodra, másikat a hasadra (lásd a netről lopott ábrát). A felső kezed ne mozogjon, az alsó határozottan emelkedjen belégzéskor.

Taglalhatnám, hogy miért pont 10 másodpercig tartson egy légzési ciklus. Nem teszem. (Na jó: mert ez közelíti a baroreceptor reflexív latenciáját, ezzel maximális koherenciát teremt légzés és szívműködés között.)

A javasolt légzési mintától a személyes optimális minimálisan eltérhet, de nincs túl nagy jelentősége. Csak tanuld meg, csináld, és élvezd áldásait. Ingyen kaptad tőlem. Szívesen. Na jó: ha működik, esetleg küldhetnél pár csillagot a cégprofilomra.

Segédeszközök a gyakorláshoz.

A koherencia-légzés begyakorlásához optimális lenne egy biofeedback-terapeuta, aki megtanítja a hasi légzést, visszajelzi a helyes mintát, és mutatja a testben mérhető következményes pozitív változásokat: légzés-koherens szívritmus alakul, az átlagos percpulzus, vérnyomás, és verejtékezés csökken, a perifériás hőmérséklet nő, az EEG-n eluralkodnak a nyugalmat tükröző hullámok. De hazánkban hiánycikk ez a szolgáltatás. (Magam egykor foglalkoztam a tréninggel. Már nincs rá kapacitásom.)

Szerencsére egyre elérhetőbbek olcsó, könnyen kezelhető személyes kütyük a gyakorláshoz. Kedvencem az emWave2 (ábra), mely az ujjbegyről vagy fülcsipeszről olvassa a szívveréseket, egyszerű vizuális skálával diktálja a légzésmintát, és színes LED-el visszajelzi a maximális HRV (szívkoherencia) felépülését. Fejlesztője a Heartmath cég számos további minőségi eszközt kínál, és nem mellesleg: a HRV-kutatás egyik élharcosa. (Weboldala mélymerülőknek bőséges tudományos háttérinfót kínál, ezért - a szokásostól eltérően - nincs alább kiterjedt referencia-gyűjtemény.)

További kütyük ismertetése helyett megosztok itt még egy pénztárca-kímélő titkot: a hatékony gyakorláshoz egyikre sincs igazán szükség. Elég, ha letöltöd valamelyik légzési trainer appot (pl Open Breath), és készítesz egy custom mintát az említett paraméterekkel (4s,0s,6s,0s). Pár hét után már egy halkan kattogó falióra is elég. Végül már ez sem kell, mert rögzül a koherens légzési ritmus. Némi gyakorlás után már a légzésed vezeti a szív ritmusát.

Zárszónak még valami. Ha gyakorlás közben a szíved tájékára fókuszálsz, és felidézed egy szeretted képét: még jobban működik. Később próbáld meg valakivel, akit úúútálsz - hamar elmúlik. Végezetül lassan fókuszodba vonhatod az összes érző lényt - határ a csillagos ég... A stressz-menedzsment legelemibb, testi szintjéből így válhat pszichoterápia, és spirituális gyakorlat.